Curl con manubrio singolo
Single Dumbbell Curl
Altri nomi: Curl a due mani con un manubrio, Curl bicipiti con un solo manubrio
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Descrizione
Tieni un solo manubrio in verticale con entrambe le mani, palmi in su sotto l'estremità superiore, e portalo dalle cosce al petto per allenare i bicipiti. Le braccia si piegano insieme e il lavoro lo fanno i due capi del bicipite, mentre mani e avambracci reggono solo il peso. Visto che le braccia si dividono un manubrio, ognuna ne solleva circa la metà e il passaggio al manubrio successivo è un piccolo salto. Va bene per chi inizia, per allenarsi a casa con un solo manubrio o come chiusura leggera. Di solito la presa cede prima del bicipite: per caricare di più passa al bilanciere dritto o al bilanciere EZ.
Come eseguire
- Prendi un manubrio, meglio se fisso, e tienilo in verticale: entrambi i palmi rivolti verso l'alto sotto i dischi superiori, mani affiancate, dita attorno al bordo.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia distese ma non bloccate. Petto in fuori, spalle basse, addome contratto.
- Lascia le braccia distese: il manubrio pende in verticale davanti alle cosce, con l'impugnatura verso il pavimento e i gomiti ai fianchi.
- Piega i due gomiti insieme e porta su il manubrio. L'estremità inferiore si inclina in avanti: lasciala inclinare, ma senza farla oscillare.
- Fermati quando le mani arrivano alla parte alta del petto e gli avambracci sono quasi verticali, poi stringi per un secondo.
- Scendi in circa 2 secondi fino a distendere del tutto i gomiti, con il manubrio di nuovo verticale davanti alle cosce.
- A fine serie piega le ginocchia e posa il manubrio a terra o sulla rastrelliera.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Fai 8–15 ripetizioni, o 6–10 se a quel peso la presa resta sicura. Tieni lo stesso manubrio e aggiungi ripetizioni finché ogni serie tocca il numero alto senza oscillare; poi prendi il manubrio successivo e torna al numero basso. Il salto è in genere di 2–2,5 kg, cioè solo 1–1,25 kg per braccio.
- Ti deve bruciare la parte anteriore di entrambe le braccia, soprattutto in alto. Se lavora la zona lombare ti stai inclinando indietro; se senti la parte anteriore delle spalle, i gomiti stanno avanzando. Se non riesci a tenere fermi i gomiti, prendi un manubrio più leggero e per qualche seduta fermati a metà petto, oppure passa al curl bicipiti alla macchina. Per aumentare la difficoltà, scendi in 3–4 secondi.
- Con un manubrio regolabile, verifica entrambi i fermi prima di ogni serie: i dischi in basso pendono proprio sopra i tuoi piedi.
- Alternative: curl con manubri per bicipiti (un manubrio per mano, meglio se un braccio è più debole), curl con bilanciere per bicipiti per caricare di più, curl con bilanciere EZ per bicipiti, più comodo per i polsi.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro o spingere avanti il bacino per far partire il manubrio. Contrai l'addome e tieni fermo il petto; se oscilli ancora, prendi un manubrio più leggero.
- Gomiti in avanti e in alto alla fine della salita: così lavorano le spalle. Tienili attaccati alle costole e fermati quando le mani arrivano al petto.
- Polsi piegati all'indietro sotto il peso dei dischi. Tienili dritti e i palmi piatti sotto l'estremità superiore; se non ci riesci, il manubrio è troppo pesante.
- Il braccio più forte fa quasi tutto e il manubrio scivola da un lato. Tieni le mani al centro davanti al corpo e i gomiti alla stessa altezza.
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