Сгибание рук с гантелями "молот"
Dumbbell Hammer Curl
Сгибание рук с гантелями "молот": записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Молотковый подъем гантелей — это изолирующее упражнение, направленное на мышцы плечевой, плечелучевой и двуглавой мышцы плеча. Оно выполняется с гантелями и предполагает нейтральный хват, что акцентирует внимание на предплечьях и внешней головке бицепса.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
- Держите локти близко к туловищу и спину прямой.
- Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели, при этом верхняя часть рук остается неподвижной.
- Продолжайте поднимать, пока предплечья не станут вертикальными или немного дальше вертикали.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, напрягая бицепсы.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте раскачивания гантелей или использования инерции для их подъема.
- Держите запястья прямыми и избегайте их сгибания во время подъема.
- Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов в верхней точке каждого повторения для максимального сокращения.
- Убедитесь, что ваши локти остаются прижатыми к телу, чтобы эффективно изолировать бицепсы.
- Начинайте с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Раскачивание тела или использование инерции для подъема веса вместо изоляции бицепсов.
- Разведение локтей в стороны вместо удержания их близко к туловищу.
- Использование слишком тяжелых весов, что приводит к неправильной форме и снижению вовлеченности мышц.
- Не поддержание нейтрального положения запястья, что может привести к напряжению.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке движения, что ограничивает амплитуду.
- Сгибание запястий в верхней точке движения вместо их удержания прямыми.
- Чрезмерный наклон назад, что снижает активацию бицепсов и увеличивает нагрузку на поясницу.
- Движение плеч вперед или вверх, что смещает фокус с бицепсов.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Сгибание рук с гантелями "молот"».
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Молотковые сгибания рук в наклоне
Spider Hammer Curl
Сгибание рук с одной гантелью двумя руками
Single Dumbbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями супинированным хватом
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Double Dumbbell Preacher Curl
Молотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Dumbbell Incline Hammer Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
