シーテッドインクラインバイセップスカール

説明

インクラインベンチにもたれて座り、胴体より後ろにまっすぐ垂らした腕から両手のダンベルを同時にカールして、上腕二頭筋を伸びた位置から鍛えます。働くのは上腕二頭筋の長頭と短頭です。肩関節をまたぐ長頭は、立って行うカールや背もたれを立てたシーテッドカールよりも大きく引き伸ばされます。背もたれがあるので体を揺らして反動を使うことができず、扱えるダンベルは立って行うカールよりかなり軽くなります。スタンディングのカールをきれいなフォームでこなせる人が、ストレッチ位置での刺激を増やしたいときにおすすめです。

やり方

1. 背もたれを床から45〜60度に合わせます。寝かせるほどボトムのストレッチは深くなり、カールもきつくなります。
2. 上体を起こしたままダンベルを持ち、太ももに乗せてから後ろにもたれます。お尻はシートの奥まで入れ、背中、肩、後頭部を背もたれにつけます。
3. 足はベンチの脚より外側に大きく開き、足裏全体で床を踏みます。ひざの角度はおよそ90度です。
4. 腕を下ろし、シートの横で床に向かってまっすぐ垂らします。手のひらは前向きで、腕は胴体より後ろに来ます。ベンチのふちに腕を乗せず、肩は後ろに引いて下げ、胸を張ります。
5. 息を吐きながら両ひじを同時に曲げ、ダンベルを弧を描くように肩の前まで運びます。ひじは床を指したまま、上腕は背もたれではなく床に対して垂直で、動くのは前腕だけです。
6. 前腕がほぼ垂直になり、手のひらが肩の方を向いたところで止めて、一瞬二頭筋を絞ります。
7. 2〜3秒かけて同じ弧をたどって下ろし、腕が伸びきったところで一瞬止まってから次のレップに入ります。ボトムで弾ませないでください。
8. セットを終えたら、ひじを曲げてダンベルを太ももに戻し、上体を起こしてから床に置きます。