坐姿斜板肱二头肌弯举
Seated Incline Biceps Curl
别名: 上斜哑铃弯举, 斜板二头弯举, 上斜二头弯举
力量训练拉类
坐姿斜板肱二头肌弯举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
背靠上斜凳坐好，双手哑铃同时弯举；手臂从躯干后方笔直下垂的位置起步，每一次都让肱二头肌从拉长状态开始发力。肱二头肌长头和短头都在工作，跨过肩关节的长头在这里被拉得比站姿弯举或直立坐姿弯举更长。靠背挡住了身体前后晃动，没法甩着做，所以用的哑铃一般比站姿弯举轻不少。适合站姿弯举已经做得干净、想多练二头肌拉伸位的人。
动作步骤
- 把靠背调到与地面约45到60度。角度越低，底部拉得越深，弯起来也越吃力。
- 先坐直拿起哑铃放在大腿上，再往后靠：臀部坐到底，背部、肩膀和后脑勺都贴住靠背，双脚分开踩在凳腿外侧。
- 手臂放下，笔直垂向地面，位于座椅两侧、躯干后方，掌心朝前。别把手臂搭在凳子边上，肩膀往后往下沉，挺胸。
- 呼气，两侧肘部同时弯曲，哑铃沿弧线向前、向上走向肩膀前方。肘尖一直指着地面，上臂垂直于地面而不是垂直于靠背，只有前臂在动。
- 前臂接近垂直、掌心对着肩膀时停住，顶端夹紧一下二头肌。
- 用2到3秒沿原路放下，直到手臂完全伸直垂下；在拉伸位停一下再做下一次，不要反弹。
- 收组时，屈肘把哑铃收回大腿上，坐直之后再放到地上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 可以安排2到4组、每组8到15次，这个动作多数人选10到15次。先把次数练上去：同一对哑铃每组都能做到上限次数，并且底部手臂伸直、背不离开靠背，再换重一档的哑铃（通常每只加1到2公斤），从下限次数重新开始。
- 重量一般比站姿哑铃弯举轻两到三成。轻哑铃加一档就是不小的跳跃，在同一个重量上多练几次、先把次数做上去很正常。
- 整条上臂前侧都会有感觉，底部的拉伸可能一直传到肩膀前侧，最吃力的是从拉伸位起来的前三分之一。肩膀前侧出现刺痛，就把靠背调高到60到75度，或者换轻一点的哑铃。觉得轻松了，先把靠背往45度方向降一格，或者用3到4秒下放、底部停1秒，然后再加重量。
- 替代动作：哑铃上斜交替仰握弯举（同样的斜凳，两侧轮流做，适合想逐侧体会发力的人）、坐姿哑铃弯举（靠背立直，拉伸小一些，对肩膀前侧更友好，也能用更重的哑铃）、上斜拉索弯举（同样靠在斜凳上，用低位滑轮，到底部拉力也不会卸掉）。
常见错误
- 哑铃往上走时肘部往前甩，变成肩膀在帮忙抬，拉伸位的好处也没了。肘尖始终指向地面、上臂竖直，前臂到垂直就停；做不到就换轻的哑铃。
- 到底部时肩膀往前扣、离开靠背，拉伸一下子变短。每一次包括最底部，都把肩胛骨往后收、贴紧靠背，胸口挺起来。
- 开始弯举时头和上身离开靠背往前卷，像在做卷腹。头和背始终贴着靠背；不抬身子就弯不起来，说明哑铃太重了。
- 靠背调得几乎直立，动作变成了普通坐姿弯举。把靠背放低到45到60度，让手臂垂在躯干后方。
包含此动作的训练计划
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