Rosca bíceps sentado no banco inclinado

Seated Incline Biceps Curl

Outros nomes: Rosca inclinada com halteres, Bíceps no banco inclinado, Rosca direta no banco inclinado

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Bíceps

Descrição

Com as costas apoiadas no banco inclinado, você sobe dois halteres juntos, partindo com os braços pendurados atrás do tronco e o bíceps alongado. As duas cabeças do bíceps trabalham, e a inclinação alonga mais a cabeça longa do que a rosca em pé, porque ela passa pela frente do ombro. O encosto segura o tronco, então não tem como roubar no balanço. Você vai usar halteres mais leves do que na rosca sentado com encosto reto. Serve para quem já faz a rosca direta em pé com execução limpa e quer mais trabalho com o braço esticado.

Como Executar

Ajuste o encosto entre 45 e 60° e sente com o quadril no fundo do banco, pés no chão e bem afastados.
Pegue os halteres sentado reto, apoie nas coxas e depois incline o corpo para trás: costas, ombros e cabeça apoiados no encosto.
Deixe os braços caírem esticados em direção ao chão, ao lado do banco, palmas para a frente e sem apoiar na borda.
Peito aberto e ombros para trás, dobre os dois cotovelos juntos, com eles apontando para o chão; só os antebraços se mexem.
Pare quando os antebraços ficarem na vertical, aperte um segundo e desça em 2 a 3 segundos até esticar os braços por completo.
Segure meio segundo embaixo e suba de novo. No fim da série, traga os halteres às coxas e sente reto antes de soltá-los.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Trabalhe com 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Primeiro aumente as repetições com os mesmos halteres; quando fizer 15 por série com o alongamento completo, passe para o próximo par (em geral 1 a 2 kg a mais em cada) e recomece em 10.
Você sente a frente do braço inteira e um alongamento forte embaixo, que pode chegar à frente do ombro. O trecho mais difícil é o começo da subida. Se o ombro doer, e não só alongar, suba o encosto uma posição.
Para facilitar, deixe o encosto em 60 a 75°. Para dificultar sem pôr peso, baixe para 45° e desça em 3 a 4 segundos, com 1 segundo de pausa embaixo.
Alternativas: rosca direta sentado com halteres, com o encosto reto, que alonga menos, poupa o ombro e aceita mais carga; rosca alternada supinada com halteres em banco inclinado, um braço por vez; rosca no cabo em banco inclinado, com tensão constante embaixo.

Erros comuns

Levar os cotovelos para a frente na subida: aí o ombro ajuda e o alongamento se perde. Cotovelos sempre apontando para o chão; pare com o antebraço na vertical e, se não der, tire peso.
Fazer meia repetição, sem esticar os braços embaixo. Desça até o cotovelo ficar reto e os braços pendurados na vertical, pare um instante e só então suba.
Tirar a cabeça e o peito do encosto para começar a subida, como num abdominal. As costas não saem do banco; se você precisa desse empurrão, o halter está pesado demais.