Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Описание

Сгибаешь обе руки с гантелями, откинувшись на наклонную скамью: прямые руки висят за корпусом, и каждый повтор начинается с растянутого бицепса. Работают обе головки бицепса, но длинная, которая проходит через плечевой сустав, растягивается здесь сильнее, чем в сгибаниях стоя или сидя на вертикальной спинке. Спинка не даёт раскачиваться и читинговать, поэтому гантели понадобятся заметно легче привычных. Подходит тем, кто уже чисто сгибает руки стоя и хочет дать бицепсу больше работы именно в растянутом положении.

Как выполнять

1. Поставь спинку скамьи под углом 45–60° к полу. Чем ниже спинка, тем глубже растяжение внизу и тем тяжелее сгибать.
2. Возьми гантели, пока сидишь прямо, положи их на бёдра и только потом откинься: таз задвинут до упора, спина, лопатки и затылок лежат на спинке.
3. Расставь стопы широко, снаружи от ножек скамьи, и упрись всей подошвой в пол. Колени согнуты примерно под прямым углом.
4. Опусти руки, пусть висят прямо к полу по бокам от сиденья, ладонями вперёд. Из-за наклона они оказываются позади корпуса; на край скамьи их не клади.
5. На выдохе согни обе руки разом: гантели идут по дуге к плечам, локти смотрят в пол, а рука выше локтя не наклоняется вслед за спинкой.
6. Остановись, когда предплечья встанут вертикально и гантели окажутся перед плечами, ладонями к себе. Сожми бицепс на счёт «раз».
7. Опускай 2–3 секунды до совсем прямых рук, на мгновение замри в растяжении и начинай следующий повтор без отскока.
8. В конце подхода согни руки, положи гантели на бёдра, выпрямись и уже сидя прямо опусти их на пол.