Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej

Seated Incline Biceps Curl

Inne nazwy: Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie hantli na ławce skośnej, Biceps na ławce skośnej

SiłaCiągnące

Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Z plecami na oparciu ławki skośnej uginasz obie ręce z hantlami, zaczynając od rąk zwisających pionowo, żeby trenować biceps w mocnym rozciągnięciu. Pracuje cały biceps, obie głowy, a oparcie nie pozwala bujać tułowiem. Ręce wiszą za linią tułowia, więc głowa długa, która przechodzi przez staw barkowy, jest mocniej rozciągnięta niż przy większości uginań i dlatego najciężej idzie początek ruchu, tuż po starcie z dołu. Wybierz tę wersję zamiast uginania siedząc z oparciem w pionie, gdy zależy ci na mocniejszym rozciągnięciu, godzisz się na lżejsze hantle i masz już opanowaną technikę uginania na stojąco.

Jak wykonać

Ustaw oparcie ławki pod kątem około 45–60°. Im niżej je opuścisz, tym mocniejsze rozciągnięcie i trudniejsze uginanie.
Usiądź z pośladkami cofniętymi do oparcia. Stopy płasko i szeroko po bokach ławki, kolana ugięte mniej więcej pod kątem prostym.
Weź hantle, siedząc jeszcze prosto, połóż je na udach i dopiero wtedy odchyl się, aż plecy, barki i głowa przylgną do oparcia.
Opuść ręce pionowo w dół obok siedziska, dłonie skierowane do przodu. Ręce wiszą za linią tułowia i nie opierają się o krawędź ławki.
Uginaj obie ręce jednocześnie. Łokcie celują w podłogę, ramiona zostają w pionie, pracują tylko przedramiona, a hantle idą łukiem w stronę barków.
Gdy przedramiona są mniej więcej pionowo, a dłonie zwrócone do barków, napnij mocno biceps na moment. Plecy i głowa leżą na oparciu.
Opuszczaj hantle tą samą drogą przez 2–3 sekundy, aż ręce całkiem się wyprostują. Zatrzymaj się na chwilę w rozciągnięciu i bez odbicia zacznij następne powtórzenie.
Kiedy skończysz serię, ugnij ręce, połóż hantle na udach, usiądź prosto i dopiero wtedy odłóż je na podłogę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Rób 2–4 serie po 8–15 powtórzeń, przy tym uginaniu najczęściej 10–15. Najpierw dokładaj powtórzenia na tych samych hantlach. Gdy zrobisz 15 we wszystkich seriach z pełnym wyprostem na dole, weź następną parę, zwykle o 1–2 kg cięższą na rękę, i buduj znów od 10. Hantle będą tu wyraźnie lżejsze niż przy uginaniu na stojąco i to normalne.
Na dole czujesz mocne rozciąganie wzdłuż przodu ramienia, czasem aż po przód barku. Ostry ból z przodu barku znaczy, że trzeba podnieść oparcie o jedną pozycję albo zmniejszyć ciężar.
Chcesz utrudnić ćwiczenie bez sięgania po cięższe hantle? Opuść oparcie o jedną pozycję w stronę 45° i opuszczaj hantle przez 3–4 sekundy, z sekundową pauzą na dole. Łatwiejsza wersja to oparcie ustawione na 60–75°.
Zamienniki: uginanie przedramion z hantlami siedząc (oparcie w pionie, mniej rozciągnięcia, łagodniejsze dla barków, większy ciężar), naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją na ławce skośnej (ta sama ławka, po jednej ręce z obrotem nadgarstka), uginanie przedramion na wyciągu dolnym leżąc na ławce dodatniej (linka ciągnie także w rozciągnięciu) oraz uginanie przedramienia tyłem do wyciągu dolnego stojąc, gdy ławka skośna jest zajęta.

Najczęstsze błędy

Łokcie wędrują do przodu, gdy hantle idą w górę. Wtedy do pracy dołącza bark, a rozciągnięcie przepada. Łokcie mają celować w podłogę: kończ ruch, gdy przedramiona są pionowo, a jeśli łokcie dalej uciekają, weź lżejsze hantle.
Barki rolują się na dole do przodu i odrywają od oparcia. Przed każdym powtórzeniem ściągnij łopatki i wypchnij klatkę, żeby barki zostały na oparciu także na dole.
Półpowtórzenia, w których ręce na dole nigdy się nie prostują. Opuszczaj hantle, aż łokcie się wyprostują, a ręce zawisną pionowo, zatrzymaj się na chwilę i dopiero wtedy uginaj. Jeśli nie dajesz rady, zmniejsz ciężar.
Opadanie w rozciągnięcie i odbijanie się z dołu. Licz 2–3 sekundy w dół i zatrzymaj hantle na dole w bezruchu, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.
Oparcie ustawione prawie pionowo. Wychodzi wtedy zwykłe uginanie siedząc; opuść je do około 45–60°, żeby ręce zwisały za tułowiem.