チェストサポーテッドマシンローイング

説明

チェストパッドに胸を預けて座り、縦のハンドルを下の肋骨まで引いて、腰に負担をかけずに背中を鍛えるプレート式のマシンローイングです。パッドが上体を固定するので、のけぞって反動を使うことができず、負荷は肩甲骨まわりと肩の後ろに集まります。おもに力を出すのは広背筋と大円筋、僧帽筋の中部と下部、三角筋後部、そして肩甲骨の背面にある棘下筋と小円筋で、上腕二頭筋と前腕は補助役です。手のひらを向かい合わせ、ひじを体に近づけて引くため、順手のワイドグリップで行うタイプより広背筋と大円筋に効きやすくなります。軌道はマシンが決めてくれるので限界近くまで追い込みやすく、初心者にも、スクワットやデッドリフトで腰が疲れている日にもおすすめです。

やり方

1. 左右のホーンに同じ重さのプレートをつけます。アームが左右別々に動くので、重さが違うと腕ごとの負荷も変わります。付け外しはハンドルを最初の位置に置いたまま行います。
2. シートの高さを、パッドの上端が胸骨のあたり（鎖骨より下）に、ハンドルが胸の下の高さにくるよう合わせます。
3. 背すじを伸ばして座り、足をフットプレートに乗せてひざを約90度に曲げ、胸を軽くパッドに押し当てます。
4. 縦のハンドルを、手のひらが向かい合うニュートラルグリップでしっかり握ります。手幅はほぼ肩幅です。
5. まず肩甲骨を後ろに寄せて下げ、続けてひじを体の横に沿って後ろへ引きます。わきの開きは体から30〜45度ほどです。
6. ひじが胴体より少し後ろに出て、手がパッドの横、下の肋骨の高さに来たら、胸をパッドにつけたまま1秒止めます。
7. 2〜3秒かけて、腕が伸びきり肩甲骨が肋骨に沿って前へ開くまで戻します。レップの間はアームを下まで下ろしきりません。
8. 全回数を終えたら、ハンドルを静かに元の位置へ戻してから立ち上がります。