Wiosłowanie na maszynie siedząc

Chest Supported Machine Row

Inne nazwy: Wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki, Wiosłowanie chest supported, Wiosłowanie siedząc na maszynie

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Siedzisz z klatką opartą o poduszkę maszyny na talerze i przyciągasz uchwyty chwytem neutralnym do żeber, żeby wzmocnić plecy bez obciążania lędźwi. Najwięcej pracy mają najszersze grzbietu i mięsień obły większy po bokach pleców, środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego między łopatkami oraz tylne aktony barków razem z małymi mięśniami z tyłu barku: podgrzebieniowym i obłym mniejszym. Biceps i przedramiona tylko dorzucają swoje. Poduszka trzyma tułów w miejscu, więc nie ma czym bujać. Sprawdzi się u początkujących i w dniu, w którym lędźwia są już zmęczone przysiadami albo martwym ciągiem. Łokcie prowadzone blisko tułowia dają najszerszym więcej pracy niż wersja szerokim nachwytem.

Jak wykonać

Załóż tyle samo talerzy na oba trzpienie, kiedy uchwyty leżą w pozycji startowej. Dźwignie chodzą niezależnie, więc nierówne talerze to nierówna praca stron.
Ustaw siedzisko tak, żeby górna krawędź poduszki wypadała na mostku, poniżej obojczyków, a uchwyty na wysokości dolnej części klatki.
Usiądź prosto, stopy postaw na podnóżku maszyny, kolana ugięte mniej więcej pod kątem prostym, i lekko dociśnij klatkę do poduszki.
Chwyć pionowe uchwyty chwytem neutralnym, kciukami do góry, dłonie mniej więcej na szerokość barków. Jeśli nie sięgasz ich na prostych rękach, przestaw poduszkę.
Ruch zaczynasz łopatkami: ściągnij je do tyłu i w dół, a dopiero potem prowadź łokcie wzdłuż boków, około 30–45° od tułowia.
Ciągnij, aż łokcie miną linię tułowia, a dłonie znajdą się obok poduszki na wysokości dolnych żeber. Zatrzymaj się tu na sekundę, mostek dalej na poduszce.
Oddawaj uchwyty przez 2–3 sekundy, aż ręce się wyprostują, a łopatki rozjadą się do przodu, wokół żeber. Nie odkładaj ciężaru między powtórzeniami.
Kiedy skończysz serię, odprowadź uchwyty do pozycji spoczynkowej i dopiero wtedy je puść.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Na masę 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, a na siłę 6–8.
Wybierz zakres, np. 8–12, i dokładaj powtórzenia na tym samym ciężarze, aż zrobisz 12 we wszystkich seriach z sekundowym zatrzymaniem przy żebrach. Wtedy dołóż najmniejszą parę talerzy, zwykle 2,5 kg na stronę, i buduj znów od 8. Dźwignia zmienia odczuwalny ciężar, więc obciążenia porównuj tylko na tej samej maszynie.
Pracuje środek pleców między łopatkami i pod nimi, tył barków i boki pleców pod pachami. Odzywają się lędźwia? Klatka odjeżdża od poduszki. Pieczenie karku znaczy, że podciągasz barki, a kłucie z przodu barku pod koniec ruchu, że łokcie uciekają za daleko do tyłu; zatrzymuj je tuż za linią tułowia.
Łopatki stoją w miejscu? Zrób najpierw kilka serii samego ściągania łopatek na tej maszynie: ręce proste, do tyłu i z powrotem wędrują tylko łopatki. Kiedy zwykłe powtórzenia idą lekko, dodaj 2 sekundy pauzy przy żebrach i 3 sekundy oddawania albo przejdź na wiosłowanie na maszynie siedząc jednorącz chwytem neutralnym.
Chwyt puszcza szybciej niż plecy? Załóż paski, traktuj dłonie jak haki i ciągnij łokciami.
Zamienniki: wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce dodatniej albo wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, gdy maszyna jest zajęta; wiosłowanie na maszynie T-Bar z podparciem klatki piersiowej, jeśli chcesz założyć więcej talerzy i nie przeszkadza ci pozycja stojąca.

Najczęstsze błędy

Odrywanie klatki od poduszki i odchylanie się, żeby dociągnąć ostatnie powtórzenia. Mostek zostaje na poduszce do końca serii, a jeśli się odrywa, zdejmij talerz albo zakończ serię.
Ucinanie ruchu z przodu: ręce zostają ugięte, a łopatki wcale się nie rozsuwają. Oddawaj uchwyty, aż łokcie będą proste.
Źle ustawione siedzisko: uchwyty kończą przy szyi albo przy brzuchu, a poduszka uciska gardło lub żołądek. Przestaw je tak, żeby górna krawędź poduszki była na mostku, a dłonie kończyły ruch przy dolnych żebrach.