Rowing poitrine appuyée à la machine

Chest Supported Machine Row

Autres noms: Rowing machine poitrine appuyée, Rowing poitrine supportée, Rowing assis à la machine

ForceTirage

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Description

Assis, poitrine contre le coussin, vous tirez les deux poignées jusqu'au bas des côtes pour muscler le dos sans charger les lombaires. Le travail se fait sur les côtés du dos (grand dorsal, grand rond), entre les omoplates (milieu et bas des trapèzes) et à l'arrière des épaules (deltoïdes postérieurs, sous-épineux, petit rond) ; biceps et avant-bras aident. Le coussin bloque le buste : pas de triche en basculant, et vous pouvez aller près de l'échec même avec les lombaires fatiguées par le squat ou le soulevé de terre. La prise neutre, coudes près du corps, sollicite plus le grand dorsal que la prise large en pronation.

Comment l'exécuter

  1. Chargez des disques identiques de chaque côté, poignées au repos : les deux bras de levier de la machine sont indépendants.
  2. Réglez le siège : le haut du coussin arrive au sternum, sous les clavicules, et les poignées font face au bas de la poitrine.
  3. Asseyez-vous bien droit, pieds sur le repose-pieds, genoux pliés à 90° environ, et posez la poitrine contre le coussin.
  4. Saisissez les poignées verticales en prise neutre, paumes face à face, mains écartées de la largeur des épaules et bras tendus.
  5. Lancez la répétition en ramenant les omoplates vers l'arrière et vers le bas, puis tirez les coudes le long du corps, à 30-45° du buste.
  6. Arrêtez-vous quand les coudes ont dépassé le buste et que les mains arrivent au bas des côtes. Tenez une seconde, omoplates serrées.
  7. Laissez repartir les poignées en 2 à 3 secondes, jusqu'aux bras tendus et aux omoplates écartées, sans laisser les disques se reposer entre deux répétitions.
  8. En fin de série, raccompagnez les poignées jusqu'à leur position de repos avant de vous lever.

Muscles sollicités

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

  • Pour la masse, 3 ou 4 séries de 8 à 15 répétitions près de l'échec ; pour la force, 6 à 8.
  • Sur une fourchette de 8 à 12, ajoutez des répétitions à charge égale. Quand vous faites 12 dans chaque série, poitrine collée et une seconde de pause, ajoutez 2,5 kg par côté (1,25 kg avec des petits disques) et repartez à 8. Le levier change la résistance d'un modèle à l'autre : comparez vos charges uniquement sur la même machine.
  • Ça travaille entre les omoplates, à l'arrière des épaules et sous les aisselles. Si les lombaires chauffent, la poitrine quitte le coussin. Une brûlure dans le cou veut dire que vous haussez les épaules ; une gêne à l'avant de l'épaule, que les coudes reculent trop : arrêtez-les juste derrière la ligne du buste.
  • Les omoplates restent figées ? Faites d'abord quelques séries bras tendus où seules les omoplates reculent et reviennent, puis passez aux répétitions complètes. Pour corser sans ajouter de disques, tenez 2 secondes aux côtes et revenez en 3 secondes.
  • À la place : rowing incliné avec haltères prise neutre, rowing T-bar poitrine appuyée ou rowing assis à la poulie basse prise neutre, où le buste n'est plus calé mais où la tension ne retombe jamais.

Erreurs courantes

  • La poitrine décolle du coussin en fin de mouvement et le buste part en arrière pour arracher la charge. Gardez le sternum en appui toute la série ; s'il décolle, allégez.
  • Des répétitions coupées devant : les bras ne se tendent jamais et les omoplates restent serrées. Laissez revenir les poignées jusqu'aux bras tendus, poitrine toujours sur le coussin.
  • Tirer avec les mains : poignets cassés, coudes devant le corps, biceps qui font tout. Vos mains ne sont que des crochets, menez avec les coudes et prenez des sangles si la prise lâche avant le dos.
  • Un bras part avant l'autre ou recule plus loin : avec des bras indépendants, c'est vite arrivé. Chargez pareil des deux côtés et ralentissez jusqu'à ce que les poignées arrivent ensemble.

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