Brustgestütztes Rudern an der Maschine

Beschreibung

Mit der Brust am Polster ziehst du die neutralen Griffe der Hebelmaschine an die unteren Rippen: Rückentraining, bei dem der untere Rücken Pause hat. Den Großteil übernehmen Latissimus und großer Rundmuskel an den Seiten des Rückens, der mittlere und untere Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern sowie die hinteren Schultern mit Untergrätenmuskel und kleinem Rundmuskel; Bizeps und Unterarme helfen nur mit. Weil das Polster den Oberkörper festhält, kannst du nicht mit Schwung arbeiten. Das passt für Einsteiger und für Tage, an denen Kniebeugen oder Kreuzheben den unteren Rücken schon müde gemacht haben. Mit eng geführten Ellbogen bekommt der Latissimus mehr ab als beim Rudern mit breitem Obergriff.

So führst du die Übung aus

1. Lade beide Seiten mit den gleichen Hantelscheiben, solange die Griffe in der Ausgangsposition ruhen. Die Hebelarme laufen getrennt, mit ungleichen Scheiben zieht jede Seite ein anderes Gewicht.
2. Stell den Sitz so ein, dass die Oberkante des Brustpolsters auf Höhe des Brustbeins liegt, unter den Schlüsselbeinen, und die Griffe vor der unteren Brust.
3. Setz dich aufrecht hin, stell die Füße auf die Fußplatte, Knie etwa 90° gebeugt, und lehn die Brust leicht ans Polster.
4. Greif die senkrechten Griffe im Neutralgriff, Daumen oben, Hände etwa schulterbreit. Kommst du mit gestreckten Armen nicht hin, verstell das Brustpolster.
5. Jede Wiederholung beginnt an den Schulterblättern: Zieh sie nach hinten unten, dann führ die Ellbogen nah am Körper zurück, etwa 30–45° vom Oberkörper.
6. Zieh, bis die Ellbogen hinter dem Oberkörper sind und die Hände an den unteren Rippen. Halte dort eine Sekunde, die Brust bleibt am Polster.
7. Lass die Griffe in 2–3 Sekunden nach vorn, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter auseinandergleiten. Setz die Scheiben zwischen den Wiederholungen nicht ab.
8. Zum Schluss bringst du die Griffe zurück in die Ruheposition und lässt erst dann los.