器械胸托划船

描述

胸口贴住胸托坐在挂片式划船机上，双手对握竖把手，一直拉到下肋旁边：练背的同时让下背彻底休息。胸托把上身固定住，没办法后仰甩重量，发力全落在肩胛骨周围和肩膀后侧。出力最多的是背阔肌和大圆肌、斜方肌中下部、三角肌后束，还有肩胛骨背面的冈下肌和小圆肌；肱二头肌和前臂只是帮忙。掌心相对、肘部贴近身体，背阔肌和大圆肌分到的更多；宽握正手的版本更偏上背和三角肌后束。轨迹由器械决定，可以放心做到接近力竭，新手能练，深蹲或硬拉后腰已经累了的那天也能练。

动作步骤

1. 两边挂片杆挂上同样的杠铃片。左右摆臂各自独立，片不一样，两只手的负荷就不一样；上下片时让把手停在起始位置。
2. 调座椅高度：胸托上沿在胸骨位置、锁骨以下，把手大约对着胸口下沿。胸托能前后调的话，调到直臂刚好握住把手、肩胛骨还能向前打开。
3. 坐直，双脚踩在脚踏板上，膝盖弯成约90度，胸口轻轻压在胸托上。
4. 握住竖把手，掌心相对，拇指绕过把手，两手距离约与肩同宽。
5. 先把肩胛骨往后、往下收，再让肘部贴着身体两侧往后拉，上臂和躯干之间大约30到45度。
6. 拉到肘部稍微越过躯干、双手来到胸托两侧下肋的高度，夹紧肩胛骨停1秒，胸口不离开胸托。
7. 用2到3秒让把手往前回去，直到手臂伸直、肩胛骨沿着肋骨向前打开；两次之间别让摆臂落回挡位。
8. 整组做完后，先让把手慢慢回到起始位置，再起身离开座椅。