ダンベルベンチプレス

説明

フラットベンチに仰向けになり、胸の横から両手のダンベルを腕が伸びるまで押し上げて、胸と上腕三頭筋を鍛えます。主に働くのは大胸筋の中部と下部で、上部もある程度使われます。上腕三頭筋がトップまで押し切り、三角筋前部が押し始めを助けます。左右が別々のダンベルを動かすので、強い側が弱い側をカバーできません。ボトムではバーベルより深く下ろせるため、胸のストレッチも大きくなります。補助者やラックがなくても、つぶれたら肘を曲げてダンベルを体の横の床に下ろせるので、ジムでも自宅でも取り入れやすい種目です。

やり方

1. フラットベンチの端に座り、ダンベルを縦にして膝に近い太ももの上に立てます。
2. 後ろに寝ながら膝でダンベルを押し上げ、胸の横まで運びます。腕を伸ばしたまま振り上げる必要はありません。
3. 頭、上背部、お尻をベンチにつけ、足は腰幅かやや広めにして床にしっかりつけます。膝の角度は約90度です。
4. 肩甲骨を寄せて下げ、ベンチに押しつけます。腰に少し自然なアーチがあるのは構いませんが、お尻は浮かせません。
5. 順手で握り、手のひらを足の方へ向けて、左右のグリップを一直線にそろえます。手首は反らさず、ダンベルが前腕の真上に乗るようにします。
6. 2〜3秒かけて、ダンベルを外側かつ下へ、胸の中部から下部の横まで下ろします。ボトムでは前腕が垂直、肘は体から45〜60度で、ベンチの面より少し下に来ます。
7. ボトムで弾ませずに、ゆるい弧を描いてやや内側へ押し上げます。トップではダンベルが肩の真上で数センチ離れた位置に来て、肘は勢いよくロックせずに伸ばし切ります。
8. 全レップを終えたらダンベルを胸に戻し、膝を引き寄せて太ももに乗せながら起き上がります。肘を曲げたまま体の横の床に下ろしても構いません。