Distensione su panca con manubri

Descrizione

Sdraiato su una panca piana, porti due manubri ai lati del petto e li spingi fino a braccia tese: una spinta orizzontale per pettorali e tricipiti. Spinge soprattutto il gran pettorale nella parte centrale e bassa; i tricipiti chiudono la spinta e i deltoidi anteriori danno una mano. Ogni braccio spinge il suo manubrio, quindi il lato debole non si appoggia a quello forte, e in basso scendi un po' più che con il bilanciere, con più allungamento sul petto. Senza un compagno che ti assista e senza rack, preferiscila alla panca piana con bilanciere: se cedi, appoggi i manubri a terra ai lati.

Come eseguire

1. Siediti in fondo alla panca con i manubri in verticale sulle cosce e sdraiati spingendo ciascuno con il ginocchio fino al petto.
2. Testa, parte alta della schiena e glutei sulla panca; piedi a terra un po' più larghi delle anche, ginocchia a circa 90°.
3. Porta le scapole indietro e in basso e schiacciale contro la panca. Un piccolo arco lombare naturale va bene, i glutei restano giù.
4. Presa prona, palmi verso i piedi e impugnature sulla stessa linea. Polsi dritti: ogni manubrio sta proprio sopra l'avambraccio.
5. Spingi in alto e un po' verso l'interno fino a braccia tese sopra le spalle, senza bloccare i gomiti di scatto. I manubri si avvicinano senza toccarsi.
6. Scendi in 2-3 secondi allargando un po', fino ai lati della parte centrale o bassa del petto: avambracci verticali, gomiti a 45-60° dal busto.
7. Per alzarti riporta i manubri al petto, alza le ginocchia e rotola fino a sederti, pesi sulle cosce. Mai mollarli a braccia tese.