Apertura a terra con manubri
Dumbbell Floor Chest Fly
Altri nomi: Croci a terra con manubri
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Descrizione
L'apertura con manubri su pavimento è un esercizio di isolamento che mira ai muscoli pettorali. Si esegue sdraiati sul pavimento, il che limita l'ampiezza del movimento e offre supporto, rendendolo un'alternativa più sicura rispetto all'apertura su panca per chi ha problemi alle spalle.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).
- Estendi le braccia sopra il petto, mantenendo una leggera flessione nei gomiti.
- Abbassa lentamente i manubri verso i lati in un ampio arco fino a quando la parte superiore delle braccia tocca il pavimento.
- Fermati brevemente, quindi riporta i manubri alla posizione iniziale usando lo stesso arco.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti durante il movimento per ridurre lo sforzo sulle articolazioni.
- Concentrati sull'utilizzo dei muscoli del petto per controllare il movimento, non delle braccia.
- Mantieni un ritmo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre al minimo il rischio di infortuni.
- Evita di far toccare o rimbalzare i manubri sul pavimento; dovrebbero al massimo sfiorarlo delicatamente.
- Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi.
Errori comuni
- Lasciare che i gomiti scendano troppo in basso, causando eccessiva tensione alle spalle.
- Non mantenere una leggera flessione nei gomiti, portando a stress articolare.
- Portare i manubri troppo vicini tra loro in alto, riducendo la tensione muscolare.
- Sollevare con le spalle invece di coinvolgere i muscoli del petto.
- Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena, compromettendo la stabilità del core.
- Usare lo slancio per sollevare i pesi anziché una contrazione muscolare controllata.
- Non allineare i polsi direttamente sopra i gomiti, rischiando tensione ai polsi.
- Trascurare di mantenere i piedi piatti sul pavimento, influenzando la stabilità complessiva.
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