Supino com halteres

Dumbbell Bench Press

Outros nomes: Supino plano com halteres, Supino reto com halteres

ForçaEmpurrar

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Parte do Corpo: Peito

Descrição

Deitado no banco plano, você desce dois halteres até as laterais do peito e empurra até estender os braços, trabalhando peitoral e tríceps. A porção média e inferior do peitoral faz a maior parte do trabalho, o tríceps termina a subida e o deltoide anterior ajuda. Cada braço empurra o próprio haltere, então o lado mais fraco não pega carona no mais forte, e você desce um pouco mais do que com a barra, com mais alongamento embaixo. Se treina sem ninguém para ajudar e sem rack, prefira-o ao supino com barra: se falhar, é só apoiar os halteres no chão ao lado do corpo.

Como Executar

Sente-se na ponta do banco com os halteres em pé sobre as coxas e deite-se empurrando cada um com o joelho até o peito.
Cabeça, parte alta das costas e glúteos no banco; pés no chão, um pouco mais afastados que o quadril, e joelhos a uns 90°.
Puxe as escápulas para trás e para baixo, presas no banco. Um leve arco natural na lombar é normal, mas o glúteo fica no banco.
Pegada pronada, palmas voltadas para os pés e empunhaduras em linha reta. Punhos retos, com cada haltere bem em cima do antebraço.
Empurre para cima e um pouco para dentro até estender os cotovelos sem tranco, braços sobre os ombros e halteres próximos sem encostar.
Desça em 2 a 3 segundos até as laterais do meio ou da parte baixa do peito: antebraços na vertical, cotovelos a 45-60° do tronco.
Para terminar, halteres no peito, joelhos para cima e role até sentar com eles nas coxas. Nunca solte os pesos de braços esticados.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Programe 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições, ou de 5 a 8 se o objetivo for força.
Com o mesmo par, acrescente repetições até fazer 12 por série; depois passe para o par seguinte (normalmente 1 a 2,5 kg a mais por mão) e recomece em 6.
Embaixo você sente o peito alongar; na subida, o esforço vai para o peitoral, a frente do ombro e o tríceps. Dor aguda ou fisgada na frente do ombro? Desça menos ou troque pela pegada neutra.
Para começar, o supino com halteres no chão limita a descida dos cotovelos a uma profundidade segura. Para evoluir, faça uma pausa de 1 a 2 segundos embaixo ou passe para o supino Larsen com halteres, com os pés fora do chão.
Substitutos: supino com barra (para levantar a maior carga), supino com halteres em pegada neutra, supino com halteres no chão e flexão de braço.

Erros comuns

Deixar os halteres irem para o rosto ou o pescoço, com os antebraços inclinados. Cada haltere fica em cima do próprio cotovelo e desce para o meio ou a parte baixa do peito, nunca para as clavículas.
Abrir os cotovelos a 90°, em T. Feche para 45-60° do tronco: embaixo, os halteres terminam ao lado da parte baixa do peito.
Bater um haltere no outro lá em cima. Pare a poucos centímetros: a repetição termina quando os cotovelos estão estendidos, não quando os pesos se tocam.
Um braço fica para trás ou a descida encurta quando a série aperta. O braço mais fraco dita o ritmo, a profundidade é sempre a mesma e a série acaba quando qualquer um dos dois não completa uma repetição limpa.