Press plano con mancuernas

Descripción

Acostado en un banco plano, bajas dos mancuernas a los lados del pecho y las empujas hasta estirar los brazos: un press horizontal para pectoral y tríceps. La parte media e inferior del pectoral hace casi todo el trabajo, el tríceps termina el empuje y el deltoides anterior ayuda. Cada brazo mueve su propia mancuerna, así que el lado débil no se apoya en el fuerte, y bajas un poco más que con barra, con más estiramiento abajo. Si entrenas sin nadie que te asista ni rack, elígelo antes que el press de banca con barra: si fallas, dejas las mancuernas a los lados.

Cómo se hace

1. Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas de pie sobre los muslos, cerca de las rodillas.
2. Acuéstate y, mientras bajas, empuja cada mancuerna con la rodilla: así llegan al pecho sin subirlas balanceando los brazos estirados.
3. Cabeza, espalda alta y glúteos sobre el banco; pies bien apoyados en el suelo, algo más abiertos que la cadera, y rodillas a unos 90°.
4. Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y clávalos en el banco.
5. Un pequeño arco lumbar natural está bien; los glúteos no se despegan.
6. Agarre prono, con las palmas hacia los pies y las empuñaduras en línea. Muñecas rectas: cada mancuerna queda justo encima del antebrazo.
7. Empuja hacia arriba y un poco hacia dentro hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros, sin bloquear los codos de golpe.
8. Baja en dos o tres segundos hasta los lados de la parte media o baja del pecho: antebrazos verticales y codos a 45-60° del torso.
9. Al terminar, mancuernas al pecho, rodillas arriba y rueda hasta sentarte con ellas en los muslos. Nunca las sueltes con los brazos estirados.