Kurzhantel-Bankdrücken

Beschreibung

Auf der Flachbank liegend drückst du zwei Kurzhanteln von Brusthöhe bis zu gestreckten Armen und baust damit Kraft und Masse an Brust und Trizeps auf. Den Großteil leistet die Brust, vor allem ihr mittlerer und unterer Teil; der Trizeps streckt die Ellbogen, die vordere Schulter hilft beim Start aus der tiefen Position. Anders als mit der Langhantel gehen die Hanteln unten tiefer und laufen oben zusammen, und jeder Arm trägt sein eigenes Gewicht, sodass sich eine schwächere Seite nicht verstecken kann. Wenn du allein trainierst, ist das die entspanntere Wahl: Geht eine Wiederholung nicht mehr, legst du die Hanteln mit gebeugten Armen neben dir am Boden ab.

So führst du die Übung aus

1. Setz dich ans Ende der Flachbank und stell die Kurzhanteln hochkant auf die Oberschenkel, knapp über den Knien.
2. Leg dich zurück und schieb dabei jede Hantel mit dem Knie nach oben, bis sie an der Brust ankommt.
3. Stell die Füße flach auf, etwa hüftbreit oder etwas weiter, Knie ungefähr im rechten Winkel. Kopf, oberer Rücken und Gesäß liegen auf dem Polster.
4. Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten in die Bank. Ein kleiner Bogen im unteren Rücken ist in Ordnung, das Gesäß bleibt unten.
5. Greif im Obergriff, Knöchel zur Decke, und drück die Hanteln hoch und leicht nach innen, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
6. Senk sie in 2–3 Sekunden neben die untere Brust ab: Unterarme senkrecht, Ellbogen 45–60° vom Körper, knapp unter Bankhöhe. Dann ohne Abfedern wieder hoch.
7. Zum Aufstehen holst du die Hanteln zur Brust, ziehst die Knie an und rollst dich zum Sitzen hoch, die Hanteln auf den Oberschenkeln.