Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Dumbbell Bench Press
Другие названия: Жим гантелей лежа, Горизонтальный жим гантелей
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Ложишься на горизонтальную скамью, опускаешь гантели к нижней части груди и выжимаешь их до прямых рук. Жмут гантели в первую очередь грудные, особенно их средняя и нижняя часть, трицепс дожимает вес наверху, а передние дельты помогают со старта. Каждая рука толкает свою гантель, поэтому сильная сторона не вытянет слабую, а амплитуда внизу больше, чем в жиме штанги, и грудь растягивается сильнее. Подходит новичкам и опытным, в зале и дома: страховщик и стойки не нужны, неудачное повторение можно закончить, опустив гантели на пол по бокам.
Как выполнять
- Сядь на край горизонтальной скамьи и поставь гантели торцом на бедра, ближе к коленям.
- Ложись на спину и по пути подбрось гантели коленями, чтобы они пришли к груди. Вскидывать их прямыми руками не нужно.
- Голова, верх спины и ягодицы лежат на скамье. Стопы стоят на полу на ширине таза или чуть шире, колени согнуты примерно под 90°.
- Сведи лопатки и прижми их вниз к скамье. Небольшой естественный прогиб в пояснице допустим, но таз от скамьи не отрывай.
- Хват сверху: рукояти гантелей на одной линии, костяшки смотрят в потолок, запястья прямые, каждая гантель стоит точно над предплечьем.
- Опускай гантели 2–3 секунды в стороны и вниз, к бокам нижней части груди. Внизу предплечья вертикальны, локти под 45–60° к корпусу, чуть ниже скамьи.
- Без отбива внизу выжми гантели вверх и немного внутрь. Наверху они стоят над плечами в паре сантиметров друг от друга, локти выпрямлены мягко, без щелчка.
- Когда подход окончен, верни гантели к груди, подтяни колени и перекатись в положение сидя с гантелями на бедрах. Или опусти их на пол на согнутых руках.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Ставь 2–4 рабочих подхода по 6–12 повторений, для силы хватает 5–8. Прогрессируй сначала повторениями с той же парой, а когда в каждом подходе чисто выходит 12, бери гантели на 1–2,5 кг тяжелее и начинай снова с 6. На легких гантелях это скачок на 10–20%, так что просадка в повторениях нормальна.
- Внизу чувствуется растяжение поперек груди, на подъеме работают грудные, передняя дельта и трицепс. Опускайся настолько глубоко, насколько комфортно плечам. Острая или колющая боль спереди плеча значит: сократи глубину или переходи на жим гантелей на скамье с нейтральным хватом.
- Гантели гуляют? Начни с жима гантелей лежа на полу: пол сам остановит локти на безопасной глубине. Когда техника уверенная, усложни задачу жимом Ларсена с гантелями (ноги над полом) или паузой 1–2 секунды у груди.
- Замены: жим штанги лежа, жим гантелей на скамье с нейтральным хватом, жим гантелей лежа на полу, отжимания.
Типичные ошибки
- Гантели уходят к лицу или шее, предплечья заваливаются. Держи каждую гантель над локтем и опускай к линии нижней части груди, а не к ключицам.
- Локти разведены буквой Т, под прямым углом к корпусу. Прижми их до 45–60°, тогда внизу гантели окажутся у боков нижней части груди.
- Гантели стучат друг о друга наверху. Останавливай их в паре сантиметров: повторение закончено, когда выпрямлены локти, а не когда гантели коснулись.
- Плечи отрываются от скамьи в верхней точке, руки тянутся к потолку. Лопатки остаются сведенными и прижатыми, а жим заканчивается на прямых локтях.
- Вскидывание гантелей с пола и бросок с прямых рук после подхода. Заводи вес коленями и так же возвращай его на бедра.
- К концу подхода одна рука отстает или глубина становится меньше. Темп задает слабая рука, глубина одна и та же в каждом повторении, а подход заканчивается, когда любая из рук уже не дожимает чисто.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье».
Разведение гантелей на скамье с небольшим наклоном
Low Incline Dumbbell Fly
Разведение гантели одной рукой лёжа
One-Arm Low Fly Dumbbell
Жим гантелей узким хватом
Close Grip Dumbbell Press
Жим гантелей лежа на полу
Floor Dumbbell Press
Жим Ларсена с гантелями
Dumbbell Larsen Press
Жим гантелей на наклонной скамье
Incline Dumbbell Bench Press
Разведение гантелей лёжа на полу
Dumbbell Floor Chest Fly
Жим гантелей на скамье с нейтральным хватом
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
