Développé couché avec haltères

Dumbbell Bench Press

Autres noms: Développé couché aux haltères, Développé couché haltères

ForcePousser

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Partie du corps: Poitrine

Description

Allongé sur un banc plat, vous descendez deux haltères au niveau de la poitrine et les poussez jusqu'aux bras tendus pour muscler pectoraux et triceps. Le milieu et le bas des pectoraux font l'essentiel du travail, les triceps terminent la poussée et l'avant des épaules participe. Chaque bras pousse son propre haltère : le côté faible ne peut pas se reposer sur le fort, et la descente va un peu plus bas qu'avec une barre, d'où un étirement plus net en bas. Sans pareur ni rack, préférez-le au développé couché avec barre : en cas d'échec, vous posez les haltères à côté de vous.

Comment Exécuter

Assis au bout du banc, haltères debout sur les cuisses près des genoux, allongez-vous en poussant chaque haltère du genou jusqu'à la poitrine.
Tête, haut du dos et fessiers sur le banc ; pieds à plat, un peu plus écartés que les hanches, genoux à 90° environ.
Tirez les omoplates en arrière et vers le bas et plaquez-les contre le banc. Une légère cambrure naturelle suffit, les fessiers restent posés.
Prise en pronation, paumes vers les pieds, poignées dans le prolongement l'une de l'autre. Poignets droits, chaque haltère juste au-dessus de l'avant-bras.
Poussez vers le haut et un peu vers l'intérieur jusqu'aux bras tendus au-dessus des épaules, sans claquer les coudes ; les haltères se rapprochent sans se toucher.
Redescendez sur 2 à 3 secondes vers les côtés du milieu ou du bas de la poitrine, avant-bras verticaux et coudes à 45-60° du buste.
Série finie : haltères sur la poitrine, genoux remontés, roulez en position assise avec les poids sur les cuisses. Ne les lâchez jamais bras tendus.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Prévoyez 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, ou de 5 à 8 pour la force. Gardez la même paire et ajoutez des répétitions jusqu'à 12 dans chaque série, puis passez à la paire suivante (souvent 1 à 2,5 kg de plus par main) et redescendez à 6.
En bas, vous sentez la poitrine s'étirer ; en montant, l'effort se place dans les pectoraux, l'avant des épaules et les triceps. Douleur vive ou pincement à l'avant de l'épaule ? Descendez moins bas ou passez à la prise marteau.
Si les haltères partent dans tous les sens, prenez plus léger ou faites le développé couché au sol avec haltères : le sol arrête les coudes à une profondeur sûre. Pour corser, marquez 1 à 2 secondes de pause en bas ou décollez les pieds du sol, comme dans le développé Larsen avec haltères.
Répétition ratée ? Ramenez les haltères sur la poitrine et roulez pour vous asseoir, ou posez-les au sol de chaque côté, coudes fléchis. Ne laissez jamais un haltère passer au-dessus du visage.
Alternatives : développé couché avec barre (pour soulever le plus lourd), développé couché avec haltères en prise marteau, développé couché au sol avec haltères, pompes.

Erreurs courantes

Laisser les haltères dériver vers le visage ou le cou, avant-bras penchés. Chaque haltère reste au-dessus de son coude et descend vers le milieu ou le bas de la poitrine, jamais vers les clavicules.
Ouvrir les coudes à 90°, bras en T. Rapprochez-les à 45-60° du buste : en bas, les haltères arrivent à côté du bas de la poitrine.
Faire claquer les haltères l'un contre l'autre en haut. Arrêtez-les à quelques centimètres : la répétition se termine quand les coudes sont tendus, pas quand les poids se touchent.
Un bras qui traîne ou une descente qui raccourcit quand la série devient dure. Le bras le plus faible donne le rythme, la profondeur ne change pas, et la série s'arrête dès qu'un bras ne termine plus une répétition propre.

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