ダンベルベントオーバーロウ

説明

フラットベンチに片膝と片手をつき、片手でダンベルを腕が伸びた位置から腰の横まで引き上げて、広背筋と背中上部を狙います。主に働くのは脇の下の広背筋と大円筋、肩甲骨の背面にある回旋筋腱板（棘下筋・小円筋）、そして肩甲骨を後ろ下方へ引く僧帽筋下部です。僧帽筋中部、三角筋後部、前腕も補助します。ベンチが上体を支えるので腰の負担が少なく、重めのダンベルでも引けます。腰が背中上部より先に疲れる人や左右差がある人は、立って両手で行うロウよりこちらを選びましょう。

やり方

1. フラットベンチの前半分の横、鍛える腕の側の床にダンベルを置きます。ベンチがなければ、膝の高さのしっかりした台でもかまいません。
2. 右腕で行う場合は、左膝をベンチに乗せてすねをシートに沿わせ、左手を膝の前につきます。左腕はまっすぐ伸ばし、肩の真下に置きます。
3. 右足はベンチの横の床に、少し後ろ・外側に置いて膝を軽く曲げます。背中は腰から頭までまっすぐ、上体は床とほぼ平行にし、目線はベンチのすぐ先の床に向けます。
4. ダンベルはニュートラルグリップ（手のひらがベンチ側）で持ち、指をフックのように引っかけて、手首はまっすぐ保ちます。腕は肩の真下にぶら下げ、肩甲骨は前に開いた状態からスタートします。
5. まず肩甲骨を背骨のほうへ寄せ、それからひじを腰に向かって上・後ろへ引きます。上腕は体側に沿わせ、前腕はほぼ垂直です。
6. ダンベルが腰と下の肋骨の横に来て、ひじが背中のラインより少し上に出たら止めます。1秒キープし、約2秒かけて腕が伸びきるまで下ろします。
7. 片側の回数をすべて終えたらダンベルを落とさずに床に置き、膝・手・腕を入れ替えて反対側も同じ回数行います。