ダンベルゴリラロウ

Gorilla Row

筋力プル

ダンベルゴリラロウをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ダンベルゴリラロウは、広背筋、菱形筋、僧帽筋をターゲットにしながら、コアも同時に鍛える、左右交互に行う背中のエクササイズです。ダンベルを使い、ゴリラの姿勢を模した前傾姿勢で行います。このエクササイズは、上背部と肩の筋力と安定性を向上させるのに役立ちます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
膝を軽く曲げ、腰から前傾して上半身を床とほぼ平行になるまで下げます。
背中をまっすぐに保ち、動作中は常にコアを引き締めます。
腕は肩からまっすぐ下に垂らし、手のひらはお互いに向けます。
肘を曲げて片方のダンベルを腰に向かって引き寄せ、肩甲骨を背骨の方へ寄せます。
ダンベルを元の位置に戻し、反対の腕で同じ動作を繰り返します。
目標の回数まで腕を交互に動かし続けます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

頭を背骨と一直線に保ち、背骨をニュートラルに保ちましょう。
腰の負担を防ぐためにコアをしっかりと使いましょう。
勢いを使わずに背中の筋肉で引くことに集中しましょう。
ローイング中は肘を体に近づけて、広背筋を最大限に使いましょう。
ダンベルを下ろすときも含め、動作全体で重さをコントロールしましょう。
バランスを保つために両足に均等に体重をかけましょう。

よくある間違い

背骨をニュートラルに保たず、背中を丸めてしまう。
動きをコントロールせず、勢いを使う。
肘を過度に外側に開く。
重りを高く引きすぎて肩に負担をかける。
体幹に力を入れず、胴体が安定しない。
胸を低く落としすぎて正しい姿勢を失う。
肩甲骨を引き寄せた状態を保てない。
ローイング中に肩を前に丸める。
足をしっかり床につけず、体が安定しない。
下ろしきった位置で腕を伸ばしすぎる。

おすすめの種目

ダンベルゴリラロウに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。