单臂哑铃划船
Dumbbell Bent Over Row
别名: 哑铃单臂划船, 单手哑铃划船
力量训练拉类
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描述
一侧膝盖和手撑在平板凳上，单手把哑铃从手臂伸直的悬垂位拉到髋部旁，主要练背阔肌和上背。发力主要在腋下的背阔肌和大圆肌、肩胛骨后侧的肩袖肌群，以及把肩胛骨往后下方拉的下斜方肌；中斜方肌、三角肌后束和前臂辅助。凳子撑住了上身，下背几乎不用出力，所以可以用较重的哑铃。如果下背总比上背先累，或者两侧力量明显不一样，就选它，而不是站姿双哑铃俯身划船。
动作步骤
- 把哑铃放在平板凳前半段旁边的地上，放在要练的手臂那一侧。没有凳子的话，任何齐膝高、结实的支撑物都可以。
- 以右臂为例：左膝跪在凳上，小腿顺着凳面放平；左手掌平放在膝盖前方，手臂伸直，撑在肩膀正下方。
- 右脚踩在凳子旁的地面上，稍微靠后、向外，膝盖微屈。背部从髋到头部呈一条直线，上身大致与地面平行，目光落在凳子前方不远处的地面。
- 用中立握法拿起哑铃，掌心朝向凳子，手腕伸直，像钩子一样挂住哑铃。手臂在肩膀正下方自然下垂，肩胛骨向前打开。
- 先把肩胛骨往脊柱方向收，再带动手肘向上、向后朝髋部拉。上臂贴近身体侧面，前臂接近垂直。
- 顶端时哑铃在髋部和下肋旁边，手肘略高于背部。停顿1秒，再用大约2秒放下，直到手臂完全伸直。
- 一侧做完所有次数后，把哑铃放回地上，不要直接扔下；然后换膝盖、换手、换手臂，另一侧做同样的次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 想增肌就每侧8–12次，练力量5–8次，做3–4组。先用同一个哑铃加次数，直到两侧每一组都能做到上限次数，而且每次底部完全伸直、顶端停1秒、上身不扭转；然后换下一档哑铃（通常重2–2.5公斤），再从下限次数重新往上加。
- 发力点在背部侧面、腋下和肩胛骨周围；支撑手和腹部也在用力，让身体不晃。如果下背发酸，多半是支撑手已经不在肩膀正下方了。大重量组里，握力往往比背先撑不住。
- 替代动作：上身老是扭转时，换成哑铃中立握上斜凳划船；没有凳子时做俯身壶铃划船（空着的手扶在前侧膝盖上）；想两侧同时练，选俯身双臂哑铃划船；想要绳索持续的张力，就做单臂绳索划船。
常见错误
- 为了把哑铃拽上来而扭转上身：发力侧的肩膀转向天花板，髋部打开。两侧肩膀和髋部都要与地面平行，支撑手用力压住凳子；还是会转的话，就换轻一点的哑铃。
- 手肘向外张开，把哑铃拉向胸口。那是练三角肌后束的划船；这个动作要让手肘朝髋部走，哑铃停在髋部和下肋旁边。
- 拉到顶端时耸肩，肩膀靠近耳朵。每次都先把肩胛骨向后、向下收，想象把手肘塞进后裤兜。
- 下放到一半就停住。每一次在底部都要让手臂完全伸直，肩胛骨向前打开。
包含此动作的训练计划
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