ダンベルデッドリフト
Dumbbell Deadlift
筋力ファンクショナル
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説明
ダンベルデッドリフトは、臀部、ハムストリングス、下背部、コアを含む後部筋群を鍛える多関節種目です。股関節をヒンジのように動かしながら背骨を中立に保ち、床からダンベルを持ち上げて立ち上がる動作を行います。
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを前の床に置きます。
- 股関節と膝を曲げて体を下ろし、ダンベルをオーバーハンドグリップで握ります。
- 背中をまっすぐに保ち、胸を張り、肩を後ろに引きながらコアを使います。
- かかとで床を押し、股関節と膝を伸ばしてダンベルを持ち上げ、まっすぐ立ちます。
- 動作の頂点で、体が完全にまっすぐで肩が後ろに引かれ、胸が開いていることを確認します。
- お尻を後ろに引き、膝を曲げてダンベルを床に戻し、背骨は中立のままにします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背骨を中立の位置に保ち、怪我を防ぐことに集中しましょう。
- 持ち上げる際には体幹の筋肉を使って体を安定させましょう。
- 動作は腰を曲げるのではなく、股関節を折りたたむことで始めるようにしましょう。
- ダンベルは体に近づけて持ち上げたり下ろしたりし、バランスとコントロールを保ちましょう。
- 背中を丸めるのを避け、持ち上げる時も下ろす時も背中を平らに保ちましょう。
- 特にこの種目が初めての場合は、鏡を使ったり人に見てもらったりして、正しいフォームを確認しましょう。
- 技術を習得するために軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進みましょう。
よくある間違い
- 背中を丸めてしまい、背骨を中立に保てないこと。
- リフト中に膝が内側に入ってしまうこと。
- 脚と股関節を使わずに腕だけで持ち上げること。
- ダンベルを体から遠くに置いてリフトを始めること。
- 股関節でヒンジ動作をせず、膝を過度に曲げること。
- コントロールされた動きではなく勢いを使うこと。
- 肩甲骨を寄せて固めておかないこと。
- ダンベルが脚から離れてしまうこと。
- リフトのトップで背中を過度に反らせること。
- 動作中にコアをしっかりと固定しないこと。
この種目を含むトレーニングプラン
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