Kurzhantel-Kreuzheben

Dumbbell Deadlift

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Der Dumbbell Deadlift ist eine Verbundübung, die die hintere Muskelkette anspricht, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Oberschenkelrückseite, des unteren Rückens und der Körpermitte. Dabei werden Kurzhanteln vom Boden in eine stehende Position gehoben, indem man in der Hüfte schwingt und dabei eine neutrale Wirbelsäule beibehält.

exercise_detail.how_to_perform

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und platzieren Sie ein Paar Kurzhanteln vor sich auf den Boden.
Beugen Sie sich an Hüften und Knien, um Ihren Körper zu senken, und greifen Sie die Kurzhanteln mit einem Obergriff.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust oben und die Schultern zurück, während Sie Ihren Kern anspannen.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, um die Kurzhanteln zu heben, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken, um sich aufzurichten.
Achten Sie am oberen Ende der Bewegung darauf, dass Ihr Körper vollständig aufrecht ist, mit zurückgezogenen Schultern und offener Brust.
Senken Sie die Kurzhanteln zurück auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben und Ihre Knie beugen, wobei Sie die Wirbelsäule neutral halten.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.
Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper beim Heben zu stabilisieren.
Stellen Sie sicher, dass die Bewegung durch ein Beugen in der Hüfte und nicht durch ein Beugen in der Taille eingeleitet wird.
Halten Sie die Hanteln nah an Ihrem Körper, während Sie sie heben und senken, um Balance und Kontrolle zu bewahren.
Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden; halten Sie eine flache Rückenposition während der Hebe- und Senkphasen.
Verwenden Sie einen Spiegel oder bitten Sie um Feedback, um die richtige Form sicherzustellen, insbesondere wenn Sie neu in dieser Übung sind.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um die Technik zu beherrschen, bevor Sie zu schwereren Lasten übergehen.