Kurzhantel-Goblet-Kniebeuge
Dumbbell Goblet Squat
Auch bekannt als: Kurzhantel-Kelch-Kniebeuge
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Beschreibung
Der Dumbbell Goblet Squat ist eine zusammengesetzte Übung für den Unterkörper, die hauptsächlich die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspricht. Dabei wird eine Hantel mit beiden Händen nah an der Brust gehalten, während eine Kniebeuge ausgeführt wird, was die Rumpfstabilität fördert und die allgemeine Kniebeugenform verbessert.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Halte eine Hantel vertikal mit beiden Händen unter dem oberen Gewicht und halte sie nah an deiner Brust.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Brust oben.
- Beginne die Bewegung, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und deine Knie beugst, um in eine Kniebeuge zu gehen.
- Senke dich ab, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und achte darauf, dass die Knie über die Zehen gehen.
- Drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition und halte dabei den Oberkörper aufrecht.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte die Hantel nah an deinem Körper, um das Gleichgewicht zu halten und die Belastung des Rückens zu reduzieren.
- Konzentriere dich darauf, deine Brust oben und die Schultern zurück zu halten, um ein Rundwerden der Wirbelsäule zu verhindern.
- Spanne während der gesamten Bewegung deine Körpermitte an, um Stabilität und Kontrolle zu verbessern.
- Achte darauf, dass deine Knie während der Kniebeuge nicht nach innen fallen; sie sollten mit deinen Zehen ausgerichtet sein.
- Atme ein, wenn du in die Kniebeuge gehst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst.
- Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Hanteln übergehst.
Häufige Fehler
- Die Hantel zu tief halten, was zu einem Vorwärtsneigen und Ungleichgewicht führt.
- Die Knie während der Kniebeuge nach innen fallen lassen, was die Stabilität verringert.
- Zu flach in die Kniebeuge gehen, was den vollen Bewegungsumfang und die Muskelaktivierung einschränkt.
- Den Rücken runden, anstatt eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, was das Risiko von Rückenschmerzen erhöht.
- Die Fersen vom Boden abheben lassen, was das Gleichgewicht und die Kraft beeinträchtigt.
- Den Kern nicht aktivieren, was zu schlechter Kontrolle und Form führt.
- Die Hüften zu schnell fallen lassen, was die Kontrolle verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
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