Stacco da terra con manubri
Dumbbell Deadlift
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Descrizione
Lo stacco da terra con manubri è un esercizio composto che coinvolge la catena posteriore, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e core. Consiste nel sollevare i manubri da terra fino a una posizione eretta, flettendo i fianchi e mantenendo la colonna vertebrale neutra.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona un paio di manubri sul pavimento davanti a te.
- Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il corpo e afferrare i manubri con una presa prona.
- Mantieni la schiena dritta, il petto in alto e le spalle indietro mentre attivi il core.
- Spingi attraverso i talloni per sollevare i manubri estendendo i fianchi e le ginocchia per alzarti in piedi.
- Alla fine del movimento, assicurati che il corpo sia completamente eretto con le spalle indietro e il petto aperto.
- Riporta i manubri a terra spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia, mantenendo la colonna vertebrale neutra.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale neutra durante il movimento per evitare infortuni.
- Coinvolgi i muscoli del core per stabilizzare il corpo mentre sollevi.
- Assicurati che il movimento sia avviato piegando i fianchi piuttosto che piegando la vita.
- Tieni i manubri vicini al corpo mentre li sollevi e li abbassi per mantenere equilibrio e controllo.
- Evita di arrotondare la schiena; mantieni una posizione della schiena piatta durante le fasi di sollevamento e abbassamento.
- Usa uno specchio o chiedi un feedback per assicurarti di avere una forma corretta, specialmente se sei nuovo a questo esercizio.
- Inizia con pesi più leggeri per padroneggiare la tecnica prima di passare a carichi più pesanti.
Errori comuni
- Inarcare la schiena invece di mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno durante il sollevamento.
- Sollevare con le braccia invece di coinvolgere le gambe e i fianchi.
- Iniziare il sollevamento con i manubri troppo lontani dal corpo.
- Non flettere i fianchi, portando a una flessione eccessiva delle ginocchia.
- Usare lo slancio invece di un movimento controllato.
- Non mantenere le spalle retratte e coinvolte.
- Permettere ai manubri di allontanarsi dalle gambe.
- Iperestendere la schiena nella parte superiore del sollevamento.
- Trascurare di contrarre il core durante tutto il movimento.
Schede con questo esercizio
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