Martwy ciąg z hantlami
Dumbbell Deadlift
Martwy ciąg z hantlami: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Martwy ciąg z hantlami to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie dolnej części pleców, pośladków, ud oraz mięśnie brzucha. Wykonywane prawidłowo, pomaga w rozwijaniu siły i masy mięśniowej, poprawia stabilność i równowagę ciała.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, hantle trzymane w dłoniach po bokach ciała.
- Utrzymuj plecy proste i napięte mięśnie brzucha.
- Zegnij się w biodrach, wypychając biodra do tyłu i opuszczając hantle wzdłuż nóg.
- Zatrzymaj ruch, gdy hantle znajdą się na wysokości połowy goleni lub gdy poczujesz rozciąganie w tylnej części ud.
- Wróć do pozycji wyjściowej, prostując biodra i unosząc tułów do pozycji pionowej.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Nie zaokrąglaj pleców podczas opuszczania hantli.
- Skup się na pracy bioder, a nie na zginaniu kolan.
- Kontroluj ruch zarówno podczas opuszczania, jak i unoszenia hantli.
- Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa.
- Pozwalanie kolanom na zapadanie się do wewnątrz podczas podnoszenia.
- Podnoszenie ramionami zamiast angażowania nóg i bioder.
- Rozpoczynanie podnoszenia z hantlami zbyt daleko od ciała.
- Brak zgięcia w biodrach, co prowadzi do nadmiernego zginania kolan.
- Używanie pędu zamiast kontrolowanego ruchu.
- Nieutrzymywanie retrakcji i zaangażowania ramion.
- Pozwalanie hantlom na oddalanie się od nóg.
- Nadmierne wygięcie pleców na szczycie podnoszenia.
- Zaniedbywanie napinania mięśni brzucha podczas ruchu.
Polecane ćwiczenia
Poznaj ćwiczenia powiązane z Martwy ciąg z hantlami dla partii nogi i podobnych wzorców ruchu.
Przysiad dzielony z hantlami
Dumbbell Split Squat
Przysiad z hantlami
Dumbbell Squat
Wykroki chodzone z hantlami
Dumbbell Walking Lunges
Przysiad Gobleta z hantlą
Dumbbell Goblet Squat
Wykroki w bok z hantla
Dumbbell Side Lunges
Wejście na skrzynię z hantlami
Dumbbell Step-Up
Przysiad bułgarski z hantlami
Dumbbell Bulgarian Squat
Rumuński martwy ciąg z hantlami z nogą podporową z tyłu
B Stance Romanian Deadlift
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny - za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy - wszystko w SmartWorkout.
