Становая тяга с гантелями

Dumbbell Deadlift

СилаФункциональные

Становая тяга с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Ноги

Описание

Становая тяга с гантелями — это комплексное упражнение, нацеленное на заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и корпус. Оно включает подъем гантелей с земли в стоячее положение с помощью сгибания в тазобедренных суставах при сохранении нейтрального положения позвоночника.

Как выполнять

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положите пару гантелей на пол перед собой.
Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опустить тело и взять гантели прямым хватом.
Держите спину прямой, грудь поднятой, а плечи отведенными назад, напрягая мышцы кора.
Отталкивайтесь пятками, чтобы поднять гантели, выпрямляя бедра и колени, чтобы встать прямо.
В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело полностью выпрямлено, плечи отведены назад, а грудь открыта.
Опустите гантели обратно на землю, отводя бедра назад и сгибая колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Повторите нужное количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.
Задействуйте мышцы кора, чтобы стабилизировать тело при подъеме.
Убедитесь, что движение начинается с сгибания в бедрах, а не с наклона в талии.
Держите гантели близко к телу при подъеме и опускании, чтобы поддерживать баланс и контроль.
Избегайте округления спины; поддерживайте ровное положение спины как при подъеме, так и при опускании.
Используйте зеркало или попросите обратную связь, чтобы убедиться в правильной форме, особенно если вы новичок в этом упражнении.
Начинайте с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.