Peso muerto con mancuernas
Dumbbell Deadlift
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Descripción
El Peso Muerto con Mancuernas es un ejercicio compuesto que se enfoca en la cadena posterior, incluyendo los glúteos, isquiotibiales, la parte baja de la espalda y el core. Consiste en levantar las mancuernas desde el suelo hasta una posición de pie, flexionando las caderas mientras se mantiene una columna neutral.
Cómo se hace
- Párate con los pies al ancho de las caderas y coloca un par de mancuernas en el suelo frente a ti.
- Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo y agarra las mancuernas con un agarre prono.
- Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás mientras activas el núcleo.
- Impulsa con los talones para levantar las mancuernas extendiendo las caderas y las rodillas para ponerte de pie.
- En la parte superior del movimiento, asegúrate de que tu cuerpo esté completamente erguido con los hombros hacia atrás y el pecho abierto.
- Baja las mancuernas de nuevo al suelo empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, manteniendo la columna neutral.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Concéntrate en mantener tu columna vertebral neutral durante el movimiento para evitar lesiones.
- Activa los músculos del core para estabilizar tu cuerpo mientras levantas.
- Asegúrate de que el movimiento se inicie al flexionar las caderas en lugar de doblar la cintura.
- Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo mientras las levantas y bajas para mantener el equilibrio y el control.
- Evita redondear tu espalda; mantén una posición de espalda plana durante las fases de levantamiento y bajada.
- Usa un espejo o pide retroalimentación para asegurar una forma adecuada, especialmente si eres nuevo en este ejercicio.
- Comienza con pesos más ligeros para dominar la técnica antes de progresar a cargas más pesadas.
Errores comunes
- Redondear la espalda en lugar de mantener una columna neutral.
- Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro durante el levantamiento.
- Levantar con los brazos en lugar de involucrar las piernas y las caderas.
- Comenzar el levantamiento con las mancuernas demasiado lejos del cuerpo.
- No inclinarse en las caderas, lo que lleva a una flexión excesiva de las rodillas.
- Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado.
- No mantener los hombros retraídos y comprometidos.
- Permitir que las mancuernas se alejen de las piernas.
- Sobreextender la espalda en la parte superior del levantamiento.
- Descuidar el braceo del núcleo durante todo el movimiento.
Rutinas con este ejercicio
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