ダンベルスクワット
Dumbbell Squat
筋力ファンクショナル
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説明
ダンベルスクワットは、太ももの前側（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、お尻（臀筋）、ふくらはぎを鍛える下半身の多関節種目です。また、体を安定させるために体幹も使います。両手にダンベルを持ってスクワットを行います。
やり方
- 足を肩幅に開き、両手にダンベルを持って腕を体の横に下ろします。
- 胸を張り、肩を後ろに引き、動作中は常にコアを引き締めます。
- 股関節と膝を曲げてスクワットを始め、太ももが床と平行になるまで体を下ろします。
- 膝がつま先の方向に沿って動き、つま先を超えないように注意します。
- かかとで床を押して元の姿勢に戻り、脚を伸ばしてまっすぐ立ちます。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 怪我を防ぐために、エクササイズ中は背骨を中立の位置に保ちましょう。
- 体重が足全体に均等に分散されるように意識しましょう。
- 膝が内側に倒れ込まないようにし、つま先と一直線になるように保ちましょう。
- 下ろす動作も上げる動作もコントロールし、筋肉にしっかり効かせましょう。
- 重量を増やす前に、軽い重さでフォームを完璧にしましょう。
- しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きましょう。
よくある間違い
- 背中を丸めてしまい、背骨を中立に保てない。
- 膝が内側に倒れ、つま先と同じ方向を向かない。
- かかとが床から浮き、足裏全体が床についていない。
- ダンベルの持ち方が間違っていてバランスが崩れる。
- しゃがみが浅く、太ももが床と平行かそれより下まで下がらない。
- 前に傾きすぎて、体重がつま先に移動する。
- コアを使わず、不安定になる。
- 左右不均等に立ち上がり、体が横にぶれる。
- コントロールせずに勢いよくしゃがみ込む。
- 胸を張らずに、上体が前に崩れる。
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