バーベルカーフレイズ
Barbell Calf Raise
筋力
バーベルカーフレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
バーベルカーフレイズは、主に腓腹筋とヒラメ筋をターゲットにしたふくらはぎの筋力トレーニングです。つま先立ちの状態でバーベルを持ち上げ、足首の底屈運動に集中してふくらはぎの筋肉を鍛えます。
やり方
- バーベルを背中の上部に乗せ、バックスクワットのセットアップと同様に位置を調整します。左右のバランスが取れ、しっかり安定していることを確認してください。
- 足を肩幅に開き、平らな床または可動域を広げるための台の上に立ちます。
- 動作中は常にコアを引き締め、背筋をまっすぐに保ちます。
- 足の指の付け根で押し上げるようにして、かかとをゆっくりと床から持ち上げ、足首を完全に伸ばします。
- 動作の最上部で一時停止し、ふくらはぎの筋肉をしっかりと収縮させます。
- かかとをコントロールしながら元の位置にゆっくりと戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 膝を軽く曲げた状態を保ち、関節への負担を減らしましょう。
- 台を使用している場合は、かかとを台の高さより下まで下げて、可動域を十分に確保しましょう。
- 動きをコントロールして筋肉にしっかり効かせ、怪我を防ぎましょう。
- セットを通して正しいフォームを維持できる適切な重量を使用しましょう。
- 体幹を使って体を安定させ、揺れを防ぎましょう。
- かかとを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- フォームが崩れ、可動域が制限されるほど重すぎる重量を使用すること。
- 動作の最上部で足首を完全に伸ばさないこと。
- 下ろすときにかかとを速く落としすぎて、コントロールを失うこと。
- 動作のいちばん下で反動を使い、コントロールして動かしていないこと。
- 足幅が広すぎたり狭すぎたりして、バランスや筋肉への刺激に影響が出ること。
- 前後に傾いてしまい、バランスを崩して筋肉にうまく効かないこと。
- 体幹を使わずに不安定になること。
- 膝をロックしてしまい、関節に負担がかかりふくらはぎへの刺激が減ること。
おすすめの種目
バーベルカーフレイズに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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