Подъем на носки со штангой
Barbell Calf Raise
Сила
Подъем на носки со штангой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем на носки со штангой — это силовое упражнение, направленное на мышцы икр, в первую очередь на икроножную и камбаловидную мышцы. Оно включает в себя подъем штанги, стоя на носках, с акцентом на подошвенное сгибание голеностопа для вовлечения и укрепления мышц икр.
Как выполнять
- Разместите штангу на верхней части спины, как при выполнении приседаний со штангой. Убедитесь, что она сбалансирована и надежно закреплена.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на ровной поверхности или на приподнятой платформе для увеличения амплитуды движения.
- Держите корпус в напряжении и спину прямой на протяжении всего упражнения.
- Медленно поднимайте пятки от земли, отталкиваясь от подушечек стоп, полностью разгибая голеностопные суставы.
- Задержитесь в верхней точке движения, напрягая икроножные мышцы.
- Опустите пятки обратно в исходное положение контролируемым движением.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- 2. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, позволяя пяткам опускаться ниже платформы, если вы ее используете.
- 3. Контролируйте движение, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
- 4. Используйте подходящий вес, который позволяет вам сохранять правильную форму на протяжении всего подхода.
- 5. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать тело и предотвратить раскачивание.
- 6. Выдыхайте, когда поднимаете пятки, и вдыхайте, когда опускаете их.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к плохой форме и уменьшению амплитуды движения.
- Неспособность полностью разогнуть лодыжки в верхней точке движения.
- Позволение пяткам опускаться слишком быстро, потеря контроля во время спуска.
- Отскок в нижней точке движения вместо использования контролируемого движения.
- Расположение ног слишком широко или слишком узко, что влияет на баланс и вовлечение мышц.
- Наклон вперед или назад, вызывающий дисбаланс и неправильную активацию мышц.
- Пренебрежение вовлечением кора, что приводит к нестабильности.
- Блокировка коленей, что может напрягать суставы и уменьшать вовлечение икр.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Подъем на носки со штангой».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
