Приседания со штангой

Barbell Squat

Другие названия: Присед со штангой, Приседания со штангой на спине, Back squat

СилаФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Ноги

Описание

Положи штангу на верх трапеций, присядь, пока бёдра не станут параллельны полу, и встань. Приседания со штангой строят силу и массу ног и ягодиц. Главную нагрузку берут на себя ягодицы и квадрицепсы, в нижней точке подключаются приводящие мышцы на внутренней стороне бедра, а разгибатели спины и пресс держат корпус жёстким. Гриф лежит высоко, поэтому наклон вперёд умеренный и плечам легче, чем в приседаниях с низкой штангой. По сравнению с фронтальным приседом здесь можно взять больший вес и сильнее нагрузить ягодицы. В англоязычных программах этот присед называют back squat.

Как выполнять

Поставь штангу на крюки силовой рамы на уровне середины груди, а страховочные упоры выставь на несколько сантиметров ниже грифа в твоей нижней точке.
Возьмись за гриф прямым хватом чуть шире плеч, так узко, как позволяют плечи. Запястья прямые.
Поднырни под гриф, сведи лопатки и уложи штангу на мясистую часть трапеций, ниже выступающего позвонка у основания шеи. Локти направь вниз.
Выпрями ноги, сними штангу с крюков и отойди на два-три коротких шага. Пятки на ширине плеч, носки развёрнуты наружу на 15–30°, вес на середине стопы.
Перед каждым повторением набери полный живот воздуха и напряги пресс, как перед ударом. Выдыхай только после самого тяжёлого участка подъёма.
Начинай спуск, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах одновременно: таз опускается между пятками, колени уходят вперёд и в стороны по линии носков.
Опускайся около 2 секунд, пока бёдра не станут хотя бы параллельны полу, а паховая складка не опустится до верха колена. Спина ровная, гриф над серединой стопы.
Вставай, отталкивая пол всей стопой: таз и грудь идут вверх вместе, колени не сводятся. Наверху выдохни, снова набери воздух и начинай следующее повторение.
Чтобы поставить штангу, шагай вперёд, пока гриф не упрётся в стойки рамы, и только потом опусти его на крюки.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

На силу обычно делают 3–6 повторений, на массу 6–12, по 3–5 рабочих подходов после 2–4 разминочных.
Сначала прибавляй повторения, а когда в каждом рабочем подходе выходит верхнее число на полную глубину, добавь 2,5–5 кг (1,25–2,5 кг на сторону) и набирай повторения заново. Новички первые недели часто прибавляют вес каждую тренировку. Подходы длиннее 12 повторений обычно упираются в дыхание и поясницу раньше, чем в ноги.
Работать должны передняя поверхность бедра и ягодицы, внизу ещё и внутренняя сторона бедра. Поясница и пресс сильно напряжены, но острой боли там быть не должно. Резкая боль в колене, паху или пояснице означает стоп: проверь глубину, постановку стоп и вес.
Тяжёлые подходы делай в раме со страховочными упорами чуть ниже нижней точки или со страхующим за спиной. Если не встаёшь, сядь на упоры и выйди из-под грифа вперёд. На блины надевай замки.
Пока не получается сесть до параллели с ровной спиной, учись глубине на приседаниях с гантелью у груди или на приседаниях на ящик высотой до параллели. Когда техника уверенная, усложняй: пауза 2 секунды внизу, спуск за 3 секунды или приседание с ограничителем.
Чем заменить: фронтальный присед (корпус вертикальнее, больше работы квадрицепсам), приседания в машине Смита (страховка уже встроена), приседания в гакк машине или приседания с гантелью у груди.

Типичные ошибки

Колени заваливаются внутрь на подъёме. Всё повторение разводи их по линии второго-третьего пальца стопы, а если не выходит, сбрось вес и чуть сильнее разверни носки.
Из нижней точки первым взлетает таз, и присед превращается в наклон со штангой на плечах. Дави верхом спины в гриф, чтобы таз и грудь шли вверх вместе; помогут приседания с паузой внизу и меньшим весом.
Глубина уменьшается по мере роста веса. Бери вес, с которым садишься до параллели, и проверяй глубину: сними подход на видео сбоку или поставь сзади ящик нужной высоты.
Пятки отрываются, вес уходит на носки. Держи гриф над серединой стопы и садись между пятками; если не пускают голеностопы, поставь ноги чуть шире, сильнее разверни носки или надень штангетки.
Внизу пропадает натяжение корпуса: поясница округляется, таз подкручивается. Перед каждым повторением набирай воздух и напрягай пресс, опускайся пока только до точки, где таз ещё не подворачивается, а глубину добирай на приседаниях с гантелью у груди.
Гриф давит на шейный позвонок или запястья выгибаются назад под весом. Опусти штангу ниже на трапеции, сведи лопатки и держи запястья прямыми: вес несёт спина, руки только прижимают гриф.