Приседания

Barbell Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Приседания со штангой — это базовое многосуставное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Оно выполняется путем опускания тела в положение приседа с штангой, лежащей на верхней части спины, а затем возвращением в стоячее положение. Это упражнение необходимо для развития общей силы ног и улучшения стабильности корпуса.

exercise_detail.how_to_perform

Установите штангу на стойке для приседаний на уровне плеч.
Подойдите под штангу и положите её на верхнюю часть спины, убедившись, что она удобно лежит на трапециевидных мышцах.
Возьмитесь за штангу обеими руками чуть шире плеч.
Снимите штангу со стойки, выпрямив ноги и осторожно отойдя назад.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой на протяжении всего движения.
Начните приседание, сгибая бедра и колени, опуская тело, пока бедра не станут параллельны земле или чуть ниже.
Убедитесь, что колени следуют за носками и не заваливаются внутрь.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стоячее положение, полностью выпрямив бедра и колени.
Повторите необходимое количество раз.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить травмы.
Распределяйте вес равномерно по всей стопе, сосредотачиваясь на давлении через пятки.
Избегайте заваливания коленей внутрь; держите их на одной линии с пальцами ног.
Контролируйте спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно в стоячее положение.
Начинайте с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

exercise_detail.common_mistakes

Позволять коленям заваливаться внутрь во время спуска или подъема в приседе.
Округлять нижнюю часть спины вместо поддержания нейтрального позвоночника.
Приседать слишком мелко, не достигая параллели или ниже с бедрами.
Позволять пяткам отрываться от земли, перенося вес на пальцы ног.
Слишком сильно наклонять грудь вперед, теряя напряжение в верхней части спины.
Не задействовать мышцы кора, что приводит к нестабильности и плохому контролю.
Расположение штанги слишком высоко на шее вместо того, чтобы держать ее на плечах.
Не выравнивать колени с пальцами ног, что вызывает напряжение в коленях.
Слишком быстрое опускание без контроля, что может привести к потере равновесия.
Чрезмерное разгибание коленей в верхней точке, силовое их блокирование.