Фронтальный присед

Front Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS

exercise_detail.description

Фронтальный присед — это многосуставное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Оно включает в себя удержание штанги на передней части плеч во время выполнения приседа, что требует большей стабильности кора и подвижности по сравнению с приседом со штангой на спине.

exercise_detail.how_to_perform

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разместите штангу на передней части плеч, положив её на дельтовидные мышцы.
Скрестите руки над штангой или используйте чистый хват, поддерживая штангу кончиками пальцев.
Держите локти высоко и грудь поднятой, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища.
Напрягите мышцы кора и начните приседание, сгибая бедра и колени, опуская тело, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются внутрь.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая мышцы кора напряженными на протяжении всего движения.
Повторите необходимое количество повторений.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти высоко на протяжении всего движения, чтобы предотвратить скатывание штанги вперед.
Поддерживайте прямое положение туловища, напрягая мышцы кора; это помогает эффективно балансировать вес.
Разогрейтесь с помощью упражнений на подвижность для запястий и плеч, чтобы улучшить комфорт хвата и диапазон движений.
Начинайте с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Используйте обувь для подъема тяжестей или обувь с плоской подошвой для лучшей устойчивости во время приседания.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя прямо перед собой или слегка вверх.

exercise_detail.common_mistakes

Колени заваливаются внутрь во время приседания, что снижает стабильность и увеличивает нагрузку на суставы.
Пятки отрываются от земли, что смещает вес вперед и ухудшает баланс.
Штанга лежит на кончиках пальцев вместо плеч, что приводит к плохому контролю.
Локти опускаются вперед, что вызывает падение груди и округление верхней части спины.
Невозможность поддерживать нейтральное положение позвоночника, увеличивая риск напряжения в нижней части спины.
Не приседание на полную глубину, что ограничивает вовлечение мышц и эффективность.
Позволение груди падать вперед, что смещает нагрузку с ног.
Использование чрезмерного веса, что приводит к нарушению формы и уменьшению амплитуды движения.
Задействование нижней части спины вместо кора, что приводит к нестабильности и возможному напряжению.
Спешка в движении, что приводит к плохому контролю и недостаточной активации мышц.