Фронтальный присед
Front Squat
СилаФункциональные
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Фронтальный присед — это многосуставное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Оно включает в себя удержание штанги на передней части плеч во время выполнения приседа, что требует большей стабильности кора и подвижности по сравнению с приседом со штангой на спине.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разместите штангу на передней части плеч, положив её на дельтовидные мышцы.
- Скрестите руки над штангой или используйте чистый хват, поддерживая штангу кончиками пальцев.
- Держите локти высоко и грудь поднятой, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища.
- Напрягите мышцы кора и начните приседание, сгибая бедра и колени, опуская тело, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются внутрь.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая мышцы кора напряженными на протяжении всего движения.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти высоко на протяжении всего движения, чтобы предотвратить скатывание штанги вперед.
- Поддерживайте прямое положение туловища, напрягая мышцы кора; это помогает эффективно балансировать вес.
- Разогрейтесь с помощью упражнений на подвижность для запястий и плеч, чтобы улучшить комфорт хвата и диапазон движений.
- Начинайте с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Используйте обувь для подъема тяжестей или обувь с плоской подошвой для лучшей устойчивости во время приседания.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя прямо перед собой или слегка вверх.
Типичные ошибки
- Колени заваливаются внутрь во время приседания, что снижает стабильность и увеличивает нагрузку на суставы.
- Пятки отрываются от земли, что смещает вес вперед и ухудшает баланс.
- Штанга лежит на кончиках пальцев вместо плеч, что приводит к плохому контролю.
- Локти опускаются вперед, что вызывает падение груди и округление верхней части спины.
- Невозможность поддерживать нейтральное положение позвоночника, увеличивая риск напряжения в нижней части спины.
- Не приседание на полную глубину, что ограничивает вовлечение мышц и эффективность.
- Позволение груди падать вперед, что смещает нагрузку с ног.
- Использование чрезмерного веса, что приводит к нарушению формы и уменьшению амплитуды движения.
- Задействование нижней части спины вместо кора, что приводит к нестабильности и возможному напряжению.
- Спешка в движении, что приводит к плохому контролю и недостаточной активации мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Фронтальный присед».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
