Приседания со штангой в низком положении
Lowbar Squat
Приседания со штангой в низком положении: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания со штангой в низком положении — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Оно предполагает размещение штанги ниже на спине по сравнению с приседаниями с высокой штангой, обычно на задних дельтовидных мышцах и чуть ниже ости лопатки. Такое положение позволяет держать спину более горизонтально и увеличивает сгибание в тазобедренных суставах, акцентируя внимание на задней цепи.
Как выполнять
- Установите штангу на стойку для приседаний на уровне груди.
- Расположите себя под штангой, положив её на задние дельтовидные мышцы чуть ниже позвоночника лопатки.
- Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч, держа запястья прямыми.
- Отступите от стойки, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и начните приседание, отводя бедра назад и сгибая колени.
- Опуститесь, пока складка бедра не окажется ниже уровня колен, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Проталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение, одновременно разгибая бедра и колени.
- Выдохните в верхней точке движения и повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что штанга надежно расположена на спине, чтобы избежать скольжения во время подъема.
- 2. Поддерживайте напряжение в коре на протяжении всего движения, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
- 3. Сосредоточьтесь на толчке через пятки, чтобы максимально активировать ягодицы и подколенные сухожилия.
- 4. Держите грудь поднятой и смотрите вперед, чтобы помочь поддерживать правильное выравнивание позвоночника.
- 5. Тщательно разогрейтесь перед выполнением тяжелых подходов, чтобы снизить риск травм.
- 6. Начинайте с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- 7. Рассмотрите возможность использования обуви для подъема тяжестей для лучшей стабильности и поддержки лодыжек.
Типичные ошибки
- Штанга расположена слишком высоко на спине, что приводит к неправильному распределению веса.
- Ступни расположены слишком узко, что ограничивает стабильность и глубину.
- Колени заваливаются внутрь, увеличивая нагрузку на коленные суставы.
- Спина округляется или чрезмерно наклоняется вперед, что увеличивает риск травмы позвоночника.
- Бедра поднимаются быстрее, чем грудь, что вызывает потерю равновесия.
- Недостаточный наклон бедер, что снижает вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий.
- Не удается поддерживать напряжение в корпусе, что снижает общую стабильность.
- Не достигается правильная глубина, что ограничивает активацию мышц.
- Запястья сгибаются, вызывая ненужное напряжение.
- Отсутствие контроля во время спуска, что приводит к отскоку в нижней точке.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания со штангой в низком положении».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
