シーテッドケーブルロー ニュートラルグリップ

説明

シーテッドロー用のケーブルマシンに座り、手のひらが向かい合う幅の狭いハンドルを、ひじをわき腹に沿わせながらお腹の上部へ引きます。広背筋をメインに鍛える、基本の水平ローイングです。いちばん働くのは広背筋で、僧帽筋の下部と中部、肩甲骨の上にある棘下筋・小円筋・大円筋が続き、三角筋後部と前腕も少し使います。幅の広いハンドルやバーではひじが外に開き、負荷が背中の上部や肩の後ろに移りますが、このナローグリップではひじを締めるので広背筋に最も効き、扱える重量も大きくなります。手首やひじに負担の少ない握り方で、シートとフットプレートがあるぶん前傾で行うローイングより腰も楽なため、初心者から上級者まで背中のメイン種目にできます。

やり方

1. 平行な2本のグリップがついたナローハンドル（Vハンドル）をケーブルにつけます。スタックの方を向いてシートに座り、足をフットプレートに置いて、ひざは軽く曲げ、伸ばしきらないようにします。
2. 手のひらを向かい合わせてハンドルを握ります。手幅は15〜20cmほどです。腕が伸びきり、使う重りがスタックから浮くところまで、シートの上で後ろへ下がります。
3. 上体を垂直に起こし、胸を張って肋骨を下げ、腰は丸めも反らせもしません。プーリーから手までのケーブルはほぼ水平です。
4. まず肩甲骨を後ろへ寄せ、続けてひじを肋骨に沿ってまっすぐ後ろへ引きます。上腕は体から20〜30度ほどの角度で、前腕はケーブルと一直線にします。
5. 肋骨のすぐ下、お腹の上部までハンドルを引きます。ひじが上体より少し後ろに出たら、肩甲骨を寄せたまま約1秒止めます。
6. 2〜3秒かけて腕が伸びきるまで戻し、肩甲骨を前へ滑らせて広背筋を伸ばします。レップの間も重りはスタックに下ろしません。
7. セットが終わったら、ひざを曲げて背中を平らにしたまま、ハンドルをフットプレートに置いてから手を離します。