Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Seated Cable Low Row Neutral Grip
Autres noms: Tirage bas à la poulie prise neutre, Tirage horizontal à la poulie basse prise neutre, Rowing poulie basse prise serrée
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Description
Assis à la poulie basse, vous tirez une poignée triangle jusqu'en haut du ventre, coudes serrés le long du corps, pour travailler surtout le grand dorsal. Vous le sentez sur les côtés du dos, jusqu'à la taille ; le trapèze inférieur et les muscles situés sur l'omoplate (infra-épineux, petit et grand rond) le secondent, et trapèze moyen, arrière des épaules et avant-bras aident un peu. C'est le rowing assis où l'on tire le plus lourd : avec une poignée neutre large ou une barre longue en pronation, les coudes s'écartent et le travail remonte vers le haut du dos. Paumes face à face, poignets et coudes sont à l'aise.
Comment l'exécuter
- Accrochez une poignée triangle (deux poignées parallèles rapprochées) au câble, puis asseyez-vous face à la pile, pieds sur le repose-pieds, genoux légèrement fléchis.
- Prenez la poignée paumes face à face, mains à 15-20 cm, et reculez sur le banc jusqu'à tendre les bras, charge décollée de la pile.
- Grandissez-vous : buste vertical, poitrine sortie, côtes basses, bas du dos neutre. Le câble arrive presque à l'horizontale dans vos mains.
- Démarrez en ramenant les omoplates vers l'arrière, puis faites glisser les coudes le long des côtes, bras à 20-30° du corps.
- Amenez la poignée en haut du ventre, juste sous les côtes, coudes à peine derrière le buste, et tenez une seconde omoplates serrées.
- Rendez la charge en deux ou trois secondes jusqu'aux bras tendus, omoplates qui avancent pour étirer les dorsaux ; le buste ne bouge pas.
- Entre les répétitions, la charge ne retombe jamais sur la pile. Après la dernière, pliez les genoux et ramenez la poignée au repose-pieds, dos plat, avant de lâcher.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Pour la prise de muscle, 3 ou 4 séries de 8 à 15 répétitions près de l'échec ; pour la force, 6 à 10, rarement moins, car au-delà le buste se met à basculer ou la prise lâche. Choisissez une fourchette, par exemple 8-12, et ajoutez des répétitions à poids égal ; quand vous faites 12 à chaque série, buste droit et bras bien tendus au retour, prenez la plaque suivante (souvent 5 kg, 2,5 kg sur les petites piles) et repartez à 8.
- Les côtés du dos travaillent jusqu'à la taille, avec un vrai étirement bras tendus. Si le bas du dos ou les bras lâchent avant, le buste bascule ou ce sont les mains qui tirent au lieu des coudes.
- Avant d'ajouter du poids, tenez 2 secondes poignée au ventre ou freinez le retour sur 3 secondes. Étape suivante : le rowing assis à un bras avec poulie basse, pour aller chercher l'étirement plus loin, un dorsal à la fois.
- Alternatives : rowing assis à la poulie, tirage bas avec levier (l'appui-poitrine tient le buste les jours où le bas du dos est fatigué), rowing incliné avec haltères prise neutre et rowing unilatéral avec haltère, main et genou en appui sur le banc.
Erreurs courantes
- Se balancer d'avant en arrière : penché en avant pour aller chercher l'étirement, en arrière pour finir, si bien que les hanches et le bas du dos déplacent la pile. Restez vertical toute la série et prenez l'étirement avec les omoplates ; si la poignée n'atteint le ventre qu'en vous penchant, c'est trop lourd.
- Tirer la poignée vers la poitrine : les coudes montent et s'ouvrent, les épaules remontent vers les oreilles. Visez le haut du ventre, juste sous les côtes, coudes qui frôlent les flancs.
- Écourter le retour, bras jamais tendus et omoplates bloquées en arrière : le dorsal ne s'étire jamais. À chaque répétition, laissez les bras se tendre et les omoplates glisser vers l'avant, poitrine haute, puis relancez par les omoplates.
- Envoyer les coudes trop loin derrière en fin de tirage : les épaules s'enroulent et l'avant de l'épaule pince. Arrêtez-vous quand les coudes dépassent à peine le buste, épaules basses et en arrière.
- Plier les poignets pour enrouler la poignée vers soi, et les avant-bras brûlent avant le dos. Poignets droits, mains en crochets : pensez à tirer avec les coudes.
- Verrouiller les genoux, jambes tendues : le bassin bascule en arrière et le bas du dos s'arrondit. Gardez une légère flexion, assez pour rester assis droit sur les ischions, et pliez davantage si le dos s'arrondit encore.
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