Wiosłowanie wąskim chwytem na wyciągu dolnym

Seated Cable Low Row Neutral Grip

Inne nazwy: przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, przyciąganie drążka wyciągu dolnego wąskim chwytem, przyciąganie uchwytu do brzucha siedząc

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Siedzisz prosto przy wyciągu dolnym i przyciągasz wąski uchwyt (trójkąt) do górnej części brzucha: wiosłowanie, które buduje głównie najszersze grzbietu. Łokcie suną tuż przy żebrach, więc najwięcej pracy robią najszersze, a zaraz za nimi dolna część czworobocznego i mięśnie na łopatce: podgrzebieniowy, obły mniejszy i obły większy. Środkowa część czworobocznego, tylne aktony barków i przedramiona dokładają swoje. Chwyt neutralny oszczędza nadgarstki i łokcie, a siedzisko z podnóżkiem odciąża lędźwia, więc sprawdzi się na każdym poziomie. W porównaniu z wersjami na szerszym uchwycie weźmiesz więcej kilogramów, a praca przesuwa się z tylnych barków na najszersze.

Jak wykonać

Przypnij do linki trójkąt (wąski uchwyt neutralny), usiądź przodem do stosu i oprzyj stopy na podnóżku. Kolana lekko ugięte, nigdy zablokowane.
Złap oba uchwyty tak, żeby dłonie patrzyły na siebie, i odsuń się, aż ręce będą proste, a płytki oderwą się od reszty stosu.
Wyprostuj się: tułów w pionie, klatka wypchnięta, żebra w dół, lędźwia neutralnie. Linka biegnie mniej więcej poziomo od bloczka do dłoni.
Ruch zaczynasz łopatkami: najpierw ściągnij je do tyłu, potem prowadź łokcie prosto w tył blisko żeber, ramiona około 20–30° od tułowia.
Przyciągnij trójkąt do górnej części brzucha, tuż pod żebra. Łokcie kończą tuż za linią tułowia; zatrzymaj się tu na sekundę.
Wracaj przez 2–3 sekundy do prostych rąk. Łopatki wysuwają się do przodu, czujesz rozciąganie w najszerszych, a tułów zostaje w pionie.
Między powtórzeniami nie odkładaj płytek na stos. Po ostatnim ugnij kolana, na prostych plecach odstaw trójkąt na podnóżek i dopiero wtedy go puść.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Celuj w 8–15 powtórzeń na masę i 6–10 na siłę; cięższe serie najczęściej kończą się bujaniem tułowia.
Dokładaj powtórzenia na tym samym ciężarze, aż zrobisz 15 we wszystkich seriach bez ruszania tułowiem. Wtedy przełóż sztyft o jedną płytkę (zwykle 5 kg, na małych stosach 2,5 kg) i buduj znów od 8.
Na początku powtórzenia czujesz rozciąganie po bokach pleców, w końcowej pozycji ściśnięcie pod łopatkami. Jeśli szybciej siadają przedramiona, trzymaj proste nadgarstki, dłonie traktuj jak haki i ciągnij łokciami.
Zanim dołożysz ciężaru, dodaj 2 sekundy przytrzymania przy brzuchu albo 3 sekundy oddawania. Tułów nie chce stać w miejscu nawet na lekkim ciężarze? Naucz się ruchu na maszynie z poduszką pod klatkę (wiosłowanie na maszynie oburącz). Gdy ta wersja idzie pewnie, spróbuj wiosłowania jednorącz na wyciągu dolnym siedząc: każda strona dostaje dłuższy zakres.
Zamienniki: wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc (krótki prosty drążek nachwytem), wiosłowanie na maszynie oburącz, wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce dodatniej oraz wiosłowanie hantlą, jeśli wolisz wolny ciężar.

Najczęstsze błędy

Bujanie tułowiem: pochylasz się do przodu, żeby mocniej się rozciągnąć, a potem odchylasz do tyłu, żeby dokończyć ruch. Trzymaj tułów w pionie, a rozciągnięcie bierz z łopatek wysuwających się do przodu; jeśli trójkąt dochodzi do brzucha tylko z odchyleniem, zmniejsz ciężar.
Ciągnięcie uchwytu do klatki. Łokcie idą wtedy w górę i na boki, a barki podjeżdżają do uszu; celuj tuż pod żebra i prowadź łokcie przy samych bokach.
Skracanie ruchu z przodu: ręce zostają ugięte, łopatki wciąż ściągnięte i najszersze w ogóle się nie rozciągają. Wyprostuj ręce i pozwól łopatkom wyjechać do przodu, zanim zaczniesz kolejne przyciąganie.
Za daleko cofnięte łokcie w końcowej pozycji: barki zwijają się do przodu i kłuje z przodu barku. Zatrzymaj łokcie tuż za linią tułowia, barki w dół i do tyłu.
Zablokowane kolana. Miednica ucieka wtedy do tyłu, a lędźwia się zaokrąglają; zostaw lekkie ugięcie, a jeśli dalej nie siedzisz prosto, ugnij kolana bardziej.