坐姿低位绳索划船中立握姿

Seated Cable Low Row Neutral Grip

别名: 坐姿绳索窄握划船, 对握坐姿划船

力量训练拉力

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部位: 背部

描述

坐在坐姿划船器上，双手掌心相对握住窄距把手，两肘贴着身体往后走，将把手拉到上腹部，主练背阔肌。出力最多的是背阔肌，其次是斜方肌下部和中部，以及肩胛骨上的冈下肌、小圆肌和大圆肌；三角肌后束和前臂只帮一点忙。宽把手或长直杆会让两肘向外打开，重点转到后束和上背；窄距对握时肘部夹在身体两侧，背阔肌分到的最多，能拉的重量也是几种坐姿划船里最大的。对握对手腕和肘部更友好，坐垫和脚踏板又替下背分担了不少，比俯身划船省腰，新手老手都能拿它当练背的主项。

如何操作

把窄距对握把手（V形把）挂到坐姿划船器的绳索上。面朝配重片坐下，双脚踩在脚踏板上，膝盖微屈，别锁死。
掌心相对握住把手，两手相距约15到20厘米。手臂伸直，沿坐垫往后挪，直到要用的配重片离开下面的配重堆。
坐直：躯干竖直，挺胸，肋骨往下收，下背不弓不塌。绳索从滑轮到双手大致水平。
先把肩胛骨往后收，再让两肘沿着肋骨直直往后拉，上臂离身体约20到30度，把手一直拉到上腹部、肋骨正下方。肘部刚好越过躯干时夹紧肩胛骨，停约1秒。
用2到3秒放回，直到手臂伸直、肩胛骨向前滑开，背阔肌有明显的拉伸感。躯干全程不动，两次之间配重片不落回配重堆。
整组做完，屈膝、背部平直，将把手放到脚踏板上再松手，别在手臂伸直时直接撒手。

锻炼肌群

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

想增肌就做3到4组，每组8到15次，做到接近力竭但躯干不晃；练力量做6到10次，再重的话身体开始晃或者握力先撑不住，所以很少低于6次。先在同一重量上加次数，等每组都能用竖直的躯干、每次都伸展到位地做到上限次数，再加一片配重（多数器械是5公斤，小配重堆是2.5公斤），从下限次数重新开始。加重量前，也可以先在腹部多停2秒，或者用3秒慢慢放回。
发力感应该集中在背部两侧，一直延伸到腰部附近，其次是两块肩胛骨之间和下方。如果下背先酸，或者手臂比背先累，多半是身体在晃，或者在用手拉而不是用肘拉。
替代动作：坐姿划船（同一台器械，同样往肚子拉）、哑铃中立握姿上斜卧推划船（胸口趴在上斜凳上，躯干有支撑）、单臂哑铃划船（最常见的自由重量替代，要能稳住俯身姿势）。下背累了或者怎么都坐不直，就换带胸垫的低位划船器械；想更进一步，换单臂低位拉索坐姿划船，一次练一侧，每边背阔肌能拉得更长。