ダンベル上腕二頭筋カール

説明

立ったまま両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて両ひじを同時に曲げ、肩の前まで持ち上げて上腕二頭筋を強化します。いちばんきついのは、前腕が床と平行になるあたりと、トップで力こぶを絞る瞬間です。腕橈骨筋や前腕の筋肉も動きを助け、ダンベルを握る力を支えます。左右がそれぞれ自分のダンベルを持ち上げるので、強い側が弱い側をかばえず、左右差がある人にもおすすめです。ストレートバーのバーベルカールで手首やひじが痛むときの代わりになり、ダンベルが1組あれば自宅でもできます。

やり方

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。ひざは伸ばしますが、突っ張ってロックはしません。
2. 両手にダンベルを1つずつ持って腕を体の横に下ろし、1回目の前に手のひらを前へ向けます。ハンドルは中央を握ります。
3. 肩を下げて軽く後ろへ引き、お腹とお尻を軽く締めます。胸を張りすぎず、肋骨が骨盤の真上に来る姿勢です。
4. ひじをわき腹につけたまま、息を吐きながら両腕を同時に曲げます。動くのは前腕だけで、ダンベルは弧を描いて肩の前へ上がります。
5. 前腕がほぼ垂直になり、ダンベルが肩の高さに来たら止めます。手のひらが肩を向いた状態で1秒ほど絞ります。
6. 同じ軌道を2〜3秒かけて下ろし、ひじが伸びきったら反動をつけずに次のレップに入ります。