Сгибание рук с гантелями на бицепс

Описание

Стоя, с гантелью в каждой руке, ты сгибаешь обе руки одновременно и поднимаешь гантели к плечам ладонями вперёд, чтобы накачать бицепс. Бицепсу тяжелее всего в момент, когда предплечья проходят горизонталь, и наверху, где ты его сжимаешь. Плечелучевая мышца и мышцы предплечья помогают и отвечают за хват. Каждая рука поднимает свой вес, так что сильная сторона не вытянет слабую. Если от прямого грифа штанги ноют запястья или локти, выбирай этот вариант, а для дома хватит одной пары гантелей.

Как выполнять

1. Встань прямо, стопы на ширине таза, колени выпрямлены, но не зажаты в замок. В каждой руке по гантели.
2. Опусти руки вдоль тела и разверни ладони вперёд ещё до первого повторения. Бери гантель точно за середину рукояти.
3. Плечи опусти и отведи назад, в пояснице не прогибайся, пресс и ягодицы слегка напряги, чтобы корпус не качался.
4. Прижми локти к бокам и на выдохе согни обе руки сразу, ведя гантели по дуге к передней части плеч.
5. Локти стоят у рёбер, двигаются только предплечья. Остановись, когда предплечья почти вертикальны, а гантели на уровне плеч.
6. Задержись наверху примерно на секунду: ладони смотрят на плечи, бицепс сжат.
7. Опускай обе гантели 2–3 секунды до полностью прямых рук и без отскока начинай следующее повторение.