Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Beschreibung

Im Stand beugst du beide Arme mit je einer Kurzhantel, Handflächen nach vorn, bis vor die Schultern: der Klassiker für mehr Kraft und Masse im Bizeps. Den Großteil übernehmen beide Bizepsköpfe vorn am Oberarm; der Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis) an der Daumenseite des Unterarms und die Griffmuskeln helfen mit. Jeder Arm hebt sein eigenes Gewicht, die stärkere Seite kann der schwächeren also nichts abnehmen, und ein Paar Kurzhanteln reicht, auch zu Hause. Greif zu den Kurzhanteln statt zur Langhantel, wenn eine gerade Stange in Handgelenken oder Ellbogen zwickt.

So führst du die Übung aus

1. Stell dich aufrecht hin, Füße etwa hüftbreit, Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich am Körper.
2. Dreh die Handflächen nach vorn und greif die Hanteln mittig. Die Handgelenke bleiben gerade, die Fingerknöchel in Verlängerung des Unterarms.
3. Schultern nach unten und hinten, Rippen über dem Becken, Bauch und Po leicht anspannen, damit der Oberkörper ruhig bleibt. Die Ellbogen liegen seitlich an den Rippen.
4. Atme aus und beuge beide Ellbogen gleichzeitig. Die Hanteln wandern im Bogen nach vorn und oben Richtung Schultern, nur die Unterarme bewegen sich.
5. Stopp, wenn die Unterarme fast senkrecht stehen und die Hanteln auf Schulterhöhe sind, Handflächen zu den Schultern. Spann den Bizeps dort etwa eine Sekunde lang fest an.
6. Senk beide Hanteln in 2–3 Sekunden auf demselben Bogen ab, bis die Ellbogen ganz gestreckt sind, und curl ohne Abfedern weiter. Leg die Hanteln erst nach der letzten, ebenso langsamen Absenkung ab.