Kurzhantel Schrägbank Hammer Curl

Dumbbell Incline Hammer Curl

KraftZug

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Körperteil: Bizeps

Beschreibung

Der Dumbbell Incline Hammer Curl ist eine Oberarmübung, die auf die Brachialis- und Bizeps-Brachii-Muskeln abzielt. Auf einer Schrägbank ausgeführt, betont sie den langen Kopf des Bizeps und verbessert die Unterarmkraft. Diese Variante verwendet einen neutralen Griff, der die Belastung der Handgelenke verringert und die Unterarme effektiver einbezieht.

So führst du es aus

Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein.
Setze dich auf die Bank zurück, mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme vollständig ausgestreckt und die Handflächen zueinander gerichtet.
Halte deine Ellbogen nah am Körper und hebe die Hanteln an, indem du deine Ellbogen beugst.
Fahre mit dem Curl fort, bis deine Unterarme vertikal oder leicht über vertikal sind.
Drücke deine Bizeps am oberen Ende der Bewegung zusammen.
Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Halte während der Übung eine neutrale Handgelenksposition, um Belastungen zu vermeiden.
Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen stationär zu halten, um die Bizepsbeteiligung zu maximieren.
Verwende eine kontrollierte Bewegung, um zu verhindern, dass Schwung beim Heben hilft.
Atme aus, wenn du die Gewichte nach oben curlst, und atme ein, wenn du sie nach unten senkst.
Stelle sicher, dass dein Rücken fest gegen die Bank bleibt, um die Arme effektiv zu isolieren.
Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu perfektionieren, bevor du den Widerstand erhöhst.

Häufige Fehler

Verwendung von Schwung, um die Gewichte zu heben, anstatt kontrolliertes Muskelengagement.
Die Ellbogen nach außen ausfliegen lassen, anstatt sie nah am Körper zu halten.
Versäumnis, eine neutrale Handgelenkposition beizubehalten, was zu unnötiger Belastung führt.
Die Gewichte zu hoch curlen, was zu Schulterbeteiligung führt und den Fokus auf den Bizeps verringert.
Die Arme unten nicht vollständig strecken, was den Bewegungsumfang und die Muskelaktivierung einschränkt.
Zu schweres Heben, was die Form beeinträchtigt und das Risiko von Muskelverspannungen erhöht.
Den Rücken übermäßig wölben, was die Stabilität und die Kernbeteiligung verringert.