ランドマインスクワット
Landmine Squat
筋力ファンクショナル
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説明
ランドマインスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、そして体幹を鍛える多関節種目です。バーベルの片端を固定するランドマインアタッチメントを使い、独特の軌道で動作できます。下半身の筋力強化やバランス、協調性の向上に効果的です。
やり方
- バーベルをランドマインアタッチメントにセットし、しっかりと固定されていることを確認します。
- 足を肩幅に開いてバーベルに向かって立ちます。
- 両手でバーベルの端を握り、胸の近くで保持します。
- コアを引き締め、胸を張ったまま、膝を曲げてお尻を後ろに引きながらしゃがみ始めます。
- 太ももが床と平行になるまで、または可動域が許す限り深くしゃがみます。
- かかとで床を押して股関節と膝を完全に伸ばし、元の位置に戻ります。
- 決めた回数だけ繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は背中に余計な負担をかけないように、背骨をニュートラルに保ちましょう。
- 安定性を確保するために、体重を足全体に均等に分散させてください。
- スクワット中は腰を支えるために、コアの筋肉を意識して使いましょう。
- 膝の怪我を防ぐために、降りるときに膝がつま先の真上を通るようにしてください。
- 筋肉にしっかり効かせるために、下ろすときも上げるときも動きをコントロールしましょう。
- 快適な姿勢で最適なスクワットの深さを得られるように、必要に応じて足幅を調整してください。
よくある間違い
- 足の位置が狭すぎて、安定せず可動域も狭くなっている。
- バーベルを胸から遠くに持ちすぎて、コントロールが低下し腰への負担が増している。
- スクワット中に膝が内側に入ってしまい、膝の向きが崩れて関節に負担がかかるおそれがある。
- かかとが床から浮いてしまい、安定性が低下して体重が前に移っている。
- いちばん下で背中が丸まり、背骨を痛めるおそれがある。
- コアをしっかり使えておらず、姿勢やバランスが悪くなっている。
- 降りる動作が速すぎてコントロールが損なわれ、怪我のリスクが高まっている。
- 十分な深さまでしゃがめておらず、筋肉が十分に使われず効果が下がっている。
- 肘が外側に開いてしまい、上半身の安定性が低下している。
おすすめの種目
ランドマインスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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