Przysiad z półsztangą

Landmine Squat

SiłaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Przysiad z półsztangą to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz mięśnie dolnej części pleców. Jest to wariant klasycznego przysiadu, w którym używa się półsztangi zamiast pełnej sztangi, co może być korzystne dla osób z ograniczoną mobilnością lub tych, którzy preferują mniejsze obciążenie.

Jak wykonać

Ustaw półsztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej.
Stań przed półsztangą, stopy rozstaw na szerokość barków.
Chwyć półsztangę nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
Podnieś półsztangę z stojaka i wykonaj krok do tyłu.
Ustaw stopy stabilnie, palce lekko skierowane na zewnątrz.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy proste.
Zacznij ruch w dół, zginając kolana i biodra, jakbyś chciał usiąść na krześle.
Schodź w dół do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to mobilność.
Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i unosząc tułów.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj ciężar ciała na piętach podczas całego ruchu.
Nie pozwól kolanom wychodzić poza linię palców stóp.
Kontroluj ruch zarówno w dół, jak i w górę – unikaj gwałtownych ruchów.
Oddychaj regularnie – wdech przy schodzeniu w dół, wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Jeśli masz problemy z równowagą, zacznij od mniejszego obciążenia lub użyj asekuracji.

Najczęstsze błędy

Stopy ustawione zbyt blisko siebie, co ogranicza stabilność i zakres ruchu.
Sztanga trzymana zbyt daleko od klatki piersiowej, co zmniejsza kontrolę i zwiększa napięcie dolnej części pleców.
Kolana zapadające się do wewnątrz podczas przysiadu, co prowadzi do złego wyrównania i potencjalnego stresu stawów.
Pięty unoszące się z ziemi, co zmniejsza stabilność i przesuwa ciężar do przodu.
Zaokrąglanie pleców na dole przysiadu, co grozi problemami z wyrównaniem kręgosłupa.
Brak zaangażowania mięśni brzucha, co prowadzi do złej postawy i równowagi.
Zbyt szybkie schodzenie w dół, co kompromituje kontrolę i zwiększa ryzyko kontuzji.
Niewystarczająca głębokość przysiadu, co ogranicza zaangażowanie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
Pozwalanie na rozchodzenie się łokci na boki, co zmniejsza stabilność górnej części ciała.