ダンベルシーテッドラテラルレイズ
Seated Dumbbell Lateral Raise
別名：シーテッドサイドレイズ、シーテッドダンベルサイドレイズ、座位ダンベルサイドレイズ
筋力
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説明
ダンベルシーテッドラテラルレイズは、側部三角筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。肩幅を広げ、肩の輪郭を際立たせるのに役立ちます。座った状態で行うため、勢いを使わずに三角筋にしっかりと負荷をかけることができます。
やり方
- ベンチに座り、足を床にしっかりとつけて、両手にダンベルを持ち体の横に置きます。
- 背筋をまっすぐに保ち、安定させるためにコアを締めます。
- 肘をわずかに曲げた状態で、ダンベルを横に持ち上げ、肩の高さまで上げます。
- 動作の頂点で一瞬止まり、肘が手首より少し高くなるようにします。
- ダンベルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 動作中は肘を軽く曲げたままにして、関節への負担を減らしましょう。
- 勢いや振りを使わず、肩の力で持ち上げることに集中してください。
- 手のひらを下に向けたまま持ち上げることで、側部三角筋を効果的に鍛えられます。
- 重りを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 正しいフォームを保つために軽い重さから始め、筋力がつくにつれて徐々に重さを増やしてください。
- 持ち上げる際に肩をすくめないようにし、リラックスさせておきましょう。
よくある間違い
- コントロールされた動きで持ち上げるのではなく、勢いを使ってダンベルを振ること。
- 肩の関与が損なわれるほど前か後ろに傾きすぎること。
- ダンベルを高く持ち上げすぎて、三角筋ではなく僧帽筋を使ってしまうこと。
- 手首を曲げてしまい、肩への負荷が減少すること。
- 肘をわずかに曲げたままにせず、関節に負担をかけること。
- 肩を耳に向かって上げてしまい、肩の分離が減少すること。
- 中立の背骨を維持せず、姿勢や筋肉の活性化に影響を与えること。
- 重すぎるダンベルで始めて、フォームが崩れたり負傷の原因になること。
この種目を含むトレーニングプラン
おすすめの種目
ダンベルシーテッドラテラルレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
ダンベルリーニングラテラルレイズ
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise
ダンベルプッシュプレス
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ダンベルフロントレイズ
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シーテッドキューバンプレス
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片手ダンベルショルダープレス
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
側臥位肩関節外旋運動
Side Lying External Rotation
ダンベルベントオーバーラテラルレイズ
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インクラインダンベルTレイズ
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