ダンベルリーニングラテラルレイズ

Dumbbell Lean-Away Lateral Raise

別名：ダンベルリーンアウェイサイドレイズ

筋力

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説明

ダンベルリーニングラテラルレイズは、固定した支えで傾いた姿勢を保ち、片側の肩を鍛えます。片手で支えを握って体を支えから離す方向へ傾け、反対の腕でダンベルを横へ上げます。肘を少し曲げ、体幹を安定させたまま肩の高さまで上げ、コントロールしながら下ろします。

やり方

安定した支柱の横に立ち、片手を上げて支えを握ってください。
反対の手に、手のひらを太ももに向けてダンベルを持ってください。足を少し支柱へ寄せ、足を床につけたまま体を一直線にして、支柱から離れる方向へ傾けます。
腹部に力を入れて胸を開き、動かす側の腕を腰のやや前に下ろして、肘を軽く曲げてください。
手首をまっすぐ、肘を軽く曲げたまま、滑らかな弧を描くようにダンベルを横へ上げてください。
上腕が床とほぼ平行になるまで上げてください。上体を動かさず肩の位置を保てない場合は、その手前で止めます。
一瞬止めてから、振ったり反動を使ったりせずに、ゆっくり開始位置まで下ろしてください。
片側の回数を終えてから反対側も行ってください。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

左右で可動域と回数をそろえます。
肩甲骨を腕の動きに合わせて自然に動かします。
肘から動かす意識で、ダンベルを滑らかな弧を描くように横へ上げます。体を傾けることで、下ろした位置でより広い可動域を使えます。
上腕が床とほぼ平行になる高さまで上げます。少し低い位置のほうが肩が楽なら、そこで止めてもかまいません。ダンベルを頭上まで無理に上げないでください。
全可動域で動かせる重さを選びます。

よくある間違い

勢いを使ってダンベルを振り上げ、三角筋中部で持ち上げていない。
ダンベルを上げるにつれて肘を曲げ、動作が部分的なカールになってしまう。
上体をひねったり回したりして、傾けた姿勢を保てない。
体を傾けすぎたり、支えを握る手が不安定になったりして、動作をコントロールできない。
下ろす局面をコントロールせず、ダンベルを素早く下ろす。
ダンベルを持ち上げるために、腰を曲げたり反らせたりする。

おすすめの種目

ダンベルリーニングラテラルレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。