ダンベルベントオーバーラテラルレイズ

Bent Over Dumbbell Lateral Raise

筋力プル

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説明

ダンベルベントオーバーラテラルレイズは、三角筋後部、上背部、僧帽筋を鍛える種目です。背骨をニュートラルに保ったまま股関節から上体を倒し、ダンベルを横に持ち上げて、肩の外転動作に集中して行います。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
背中をまっすぐに保ち、膝を軽く曲げたまま、上体が床とほぼ平行になるまで股関節から前に倒します。
ダンベルを肩の真下に垂らし、手のひらをお互いに向けます。
コアを引き締め、首を背骨と一直線に保ちます。
肘を軽く曲げたまま、腕が床と平行になるまでダンベルを横に持ち上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

腰への負担を避けるために、エクササイズ中は背骨をニュートラルに保ちましょう。
動作の頂点で肩甲骨をしっかりと寄せて、上背部の筋肉を最大限に使うことに集中しましょう。
筋肉の緊張を保ち、怪我を防ぐために、ダンベルを下ろす動作をコントロールしましょう。
動作はゆっくりとコントロールし、勢いを使ってウェイトを持ち上げるのは避けましょう。
頭をニュートラルに保つために、1メートルほど前の床の一点を見るようにしましょう。

よくある間違い

背骨をニュートラルに保たず、背中を丸めてしまう。
体や腕を振って勢いを使う。
ダンベルを高く上げすぎて肩のインピンジメントを引き起こす。
持ち上げる途中で肘が手首より下に下がってしまう。
コアを使わず、体が安定しない。
頭を背骨と一直線に保たず、首に負担をかける。
腕を軽く曲げずに、まっすぐ伸ばしたまま動作を始める。
肩を下げて後ろに引いておかず、肩をすくめて上げてしまう。
動作を速く行い、コントロールが失われる。
足を肩幅に開かず、土台が不安定になる。

おすすめの種目

ダンベルベントオーバーラテラルレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。