Alzate laterali a busto piegato con manubri
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Altri nomi: Alzate posteriori con manubri
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Descrizione
Le alzate laterali da inclinato mirano ai deltoidi posteriori, alla parte superiore della schiena e ai muscoli trapezi. Questo esercizio si esegue piegandosi sui fianchi con la colonna vertebrale in posizione neutra e sollevando i pesi lateralmente, concentrandosi sull'abduzione delle spalle.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Piega i fianchi, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
- Lascia che i manubri pendano direttamente sotto le spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Coinvolgi il core e mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale.
- Solleva i manubri lateralmente fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera flessione nei gomiti.
- Fermati brevemente nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'esercizio per evitare tensioni sulla parte bassa della schiena.
- Concentrati sullo stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento per il massimo coinvolgimento dei muscoli della parte superiore della schiena.
- Controlla la discesa dei pesi per massimizzare la tensione muscolare e prevenire infortuni.
- Mantieni i movimenti lenti e controllati; evita di usare lo slancio per sollevare i pesi.
- Assicurati che la tua testa rimanga in una posizione neutra guardando un punto sul pavimento a pochi piedi davanti a te.
Errori comuni
- Inarcare la schiena invece di mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Usare lo slancio oscillando il corpo o le braccia.
- Sollevare i manubri troppo in alto, causando un conflitto subacromiale.
- Permettere ai gomiti di scendere sotto i polsi durante il sollevamento.
- Non coinvolgere il core per la stabilità.
- Non mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale, causando tensione al collo.
- Iniziare il movimento con le braccia dritte invece che leggermente piegate.
- Lasciare che le spalle si sollevino verso l'alto invece di rimanere giù e indietro.
- Eseguire l'esercizio troppo velocemente, sacrificando il controllo.
- Non mantenere i piedi alla larghezza delle spalle per una base stabile.
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